En l’absence de contre-indications médicales, a grossesse ne sous entends pas un arrêt d’activité physique, diverses études ont montré l’intérêt de continuer à pratiquer une activité physique pendant la grossesse avec certes des indications et précautions particulières à prendre en compte que j’exposerai  plus loin.

Tout d’abord, voici quelques-uns des problèmes auxquels s’exposent les femmes enceintes qui ne font pas d’activité physique :

_ dégradation de la condition physique : essoufflement plus rapide, baisse de force et de la capacité à produire des efforts longs (endurance), diminution de l’agilité et de l’équilibre, mal-être physique

_ fatigue plus grande

_ prise de poids excessif, particulièrement au troisième trimestre de la grossesse;

_ augmentation des risques de : de diabète gestationnel, d’hypertension, de pré éclampsie, (convulsions nuisibles pour le bébé qui peuvent survenir durant le dernier trimestre), de maux de dos

_ plus grande difficulté à se remettre de l’accouchement.

Quelles activités pendant la grossesse ?

Il est importante de prendre en compte ces indications d’exercices sont plus adaptées aux femmes sportives pré-grosses. D’après un énoncé de position de 2008 du CANADIAN ACADEMY OF SPORT MEDICINE, sur l’activité physique et la grossesse, es femmes sportives avant la grossesse peuvent continuer leurs activités durant le premier trimestre jusqu’à un maximum de 30-40 minutes et au rythme de 3-4 fois par semaine.

Concernant les femmes peut ou non sportives, il leur est conseillé de débuter de façon très progressive et de demander l’avis d’un médecin avant d’entreprendre une activité physique.

Voici des exercices aérobies qui s’accompagnent d’une dépense calorique et d’un maintient/amélioration de votre condition physique aérobie :

- marche rapide

- vélo en extérieure sur surface plane et à vitesse modérée

- vélo d’appartement seule ou en groupe organisé (type cours de  biking, spinning dans les clubs de forme)

- natation

- aquagym

- pour celles qui ont accès à une salle de forme : les activités fitness : LIA, exercices de renforcement musculaire (privilégiez le dos, le ventre, les fesses et les bras)

et les tous les ergomètres: stepper, elliptique, rameur, pédalo

- pour celles qui partent ou qui vivent à la montagne : ski de fond, raquette (maxi à 2000m d’altitude)

Pour les adeptes du footing, la course à pied  peut être  pratiqué jusqu’au cinquième mois de grossesse, à condition de le faire sur sol plat et allure modérée, à condition d’en avoir fait régulièrement auparavant

D’autres sports sont fortement déconseillés dès le début de la grossesse même si vous les pratiquiez depuis longtemps car ils présentent un grand risque de traumatisme, de chocs ou de chutes :

- les sports de balle collectifs : basket, football, rugby, volley

- les sports de combat comme l’escrime, le judo, le karaté et la boxe, à cause des chocs au niveau de l’abdomen.

- le tennis, l’alpinisme à plus de 2000 mètres d’altitude et la plongée sous-marine.

- Le VTT, l’équitation ou le roller.

Une activité physique, oui mais comment, combien de temps ?

Fréquence des séances :

Les femmes ayant pratiqué une activité physique avant la grossesse peuvent continuer leur régime régulier d’exercice durant la grossesse.

Pour les autres, démarré de façon progressive, à raison de 1 séance par semaine, puis en ajoutant 1 séance par semaine jusqu’à atteindre 4 séances hebdomadaire.

Intensité/difficulté des séances :

Etre capable de tenir une conversation tout en pratiquant une activité physique.

Durée des séances :

En démarrant un programme d’exercice, il est recommandé à la femme de commencer par 15 minutes d’exercice en continu.

Au fur et à mesure de la grossesse, la durée de l’exercice peut augmenter pour atteindre 30 minutes par séance.

Consignes :

- Pensez à bien inspirez et expirant durant votre activité.

- Éviter l’apnée forcée durant les exercices d’entraînement musculaire.

- Évitez d’avoir trop chaud : restez à l’abri du soleil, réduisez l’intensité de votre effort, portez des vêtements amples qui facilitent l’évaporation de la sueur,

- hydratez-vous : avant, pendant et après l’activité, buvez régulièrement de l’eau.

- au cours du dernier trimestre, vous êtes plus fortement exposée à blessures articulaires et ligamentaires, pour prévenir cela : réduisez les mouvements avec extension marquée, privilégiez les activités où il n’y a pas de risque d’entorse (tapis ou vélo d’appartement plutôt que une promenade dans les bois), réduire les charges soulevés pour les exercices de musculation.

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Pour cela, le coach sportif David Costa vous informe sur l’impact bénéfique qu’a le sport sur votre organisme  et  vous conseils sur le choix d’une pratique sportive !

Dépenses énergétiques : le métabolisme basal et le métabolisme énergétique total.

Le métabolisme basal :

Lorsque vous êtes au repos votre consomme des calories. Cette dépense énergétique correspond aux maintient des fonctions vitales de votre organisme. C’est la quantité minimale de calories dont vous avez besoin pour vivre et que votre alimentation doit vous apportez, donc attention avec la réduction de votre alimentation lors des régimes !

Ces fonctions vitales correspondent à :

-         l’activité cérébrale : réflexion, cognition, pensées…

-         la respiration : contractions des muscles respiratoires.

-         l’activité cardiaque : maintient du rythme cardiaque de repos et contractions des muscles lisses pour facilités le retour veineux.

-         l’activité de vos muscles posturaux : contraction des muscles posturaux pour le maintient du tonus postural.

-         la digestion : assimilation des nutriments ingérés par l’alimentation.

-         les sécrétions hormonales : nécessaires aux nombreuses réactions chimiques et fonctions de l’organisme.

-         la régulation de la température corporelle : plus on s’éloigne de 20°C (neutralité thermique où l’organisme ne consomme presque pas d’énergie pour maintenir sa température), plus les dépenses énergétiques sont grandes pour maintenir la température corporelle à 37°C soit pour lutter contre le froid avec des contractions musculaires, soit pour lutter contre le chaud avec la sudation.

Le métabolisme énergétique total :

Au métabolisme basal s’ajoute des dépenses énergétiques liées à :

-         l’activité sportive réalisée : voir ci-dessous.

-         le rythme de vie : profession physique/intellectuelle, sédentarité, l’activité journalière…

-         le mode de vie : urbain, rural, les déplacements…

Il s’agit des éléments sur lesquels vous pouvez agir de façon très simple au quotidien pour augmenter vos dépenses énergétiques journalières en vue de créer un déséquilibre entre les dépenses énergétiques et l’apport énergétiques de l’alimentation. C’est la gestion de ce déséquilibre en faveur des dépenses qui vous permettra de perdre du poids.

Vous pouvez donc agir sur les 2 éléments de cette balance :

-         votre activité journalière : sport, types de déplacements …

-         votre alimentation

Choisir son sport en fonction des dépenses énergétiques associées

En fonction du sport que vous réalisez les dépenses énergétiques sont différentes mais également en fonction de votre niveau et des conditions de pratiques.

Le tableau ci-dessous présente les dépenses énergétiques pour une femme de 60Kg qui réalise 30 minutes des activités présentées :

Les conditions de pratiques influences également la dépense énergétique :

-         les cotes, le sable, les obstacles, la boue, le vent, le froid augmenteront votre dépense énergétique lors d’un footing ou d’un parcours en vélo.

-         l’importance de l’activité sportive et l’engagement vont également jouer un rôle : les dépenses seront plus importantes s’il s’agit d’une compétition, d’un défi contrairement à une simple habitude de pratique.

Au-delà des sports, tout au long de votre journée, privilégiez les déplacements à pieds où à vélo, les escaliers, le maintient de la position de debout, le contrôle de sa posture en position assise et debout. Toutes ces petites actions permettent très simplement d’augmenter vos dépenses énergétiques avec un cout financier nul.

Activités sportives, muscles sollicités et objectifs de pratique :

Le choix d’une activité doit prendre en compte les attentes en vers cette dernière car vous n’obtiendrez pas la même chose d’un sport à l’autre. Par exemple, les cours en salle de types cardio-vasculaire et chorégraphique allient dépense énergétique, renforcement musculaire, travail de la coordination et détente grâce au coté fun de l’ambiance musical.

Les entrainements collectifs assurent la création d’un réseau social  en plus de la dépense énergétique et des apprentissages moteurs que cela suscite.

Les pratiques individuelles requièrent le gout du perfectionnement et de la confrontation à soi-même.

Le recours à un coach sportif associe sécurité et efficacité de pratique, dynamisme de séance et motivation, mais aussi confrontation à soi-même. La musculation, le renforcement musculaire, le cardio-training grâce au coaching sportif permet de cibler avec une grande efficacité les zones prioritaires et de s’adapter aux besoins et particularités de chacun.

Ensuite à chaque sport correspondra la sollicitation et le développement de certaines régions et fonction du corps. Afin de muscler et tonifier principalement les abdominaux, les cuisses et les fessiers, voici une liste non exhaustive d’activités sportives  sollicitant de façon intense ces zones :

-         tous les sports où il est nécessaire de se déplacer avec ses jambes : footing, aérobic, step, roller, athlétisme, vélo de route, VTT, natation, escrime, les sports collectifs (football, handball, basketball…), les sports de combats.

-         la danse : salsa, rock, hip-hop, chacha

-         le renforcement musculaire spécifique avec les cours de cuisses-abdos-fessiers

-         la musculation ciblée

Pour plus d’informations et pour un suivi adapté à vos objectifs découvrez le site de David Costa : www.davidcosta.fr

………….qui nous a emmené aux confins de la Chine.….dans des dédales de province, petits villages et vallons brumeux.. jusqu’aux contreforts de nous-même….dans un voyage tant initiatique qu »intérieur….tout ne peut être dit …tout ne peut être compris….mais vous aurez senti qu’ une certaine zénitude m’ a parcourue...et je vous la chuchote à travers ces quelques images…

un jardin zen, l’équilibre du ying et du yang, une théière de yixing, un vallon brumeux : est-ce la montagne jaune?, dégustation de thé vert de printemps, « cha »:le thé….

où sommes-nous finalement?….. chacun(e) trouvera des réponses en lui….en elle…

si vous voulez en savoir plus…ici

douce soirée pleine de songes ..et  profonde zénitude pendant toute  la semaine…

retrouvez cet article sur mon blog, la cuisine d’Ansophil ici

La peau a effectivement besoin de vitamines. La pro vitamine A contenue dans les légumes et fruits orangés ainsi que la vitamine C des fruits et légumes crus et la vitamine E que l’on trouve dans les oléagineux (noix, amandes, noisettes,…) sont autant de composants nécessaires à l’état dermique.

Donc, attention aux régimes hypocaloriques et aux alimentations pauvres en fruits, légumes et bonnes graisses !

Sur l’article original, vous pouvez voir la vidéo d’une dermatologue donnant quelques conseils  : http://www.dietimiam.com/article.php?id=228

Je me permets de rajouter que pour les peaux à acné, il a été reconnu que les produits laitiers favorisaient les boutons. Voir l’article sur le sujet : http://www.dietimiam.com/article.php?id=498&%20titre=Le%20lait%20et%20l%20acn%E9