En l’absence de contre-indications médicales, a grossesse ne sous entends pas un arrêt d’activité physique, diverses études ont montré l’intérêt de continuer à pratiquer une activité physique pendant la grossesse avec certes des indications et précautions particulières à prendre en compte que j’exposerai  plus loin.

Tout d’abord, voici quelques-uns des problèmes auxquels s’exposent les femmes enceintes qui ne font pas d’activité physique :

_ dégradation de la condition physique : essoufflement plus rapide, baisse de force et de la capacité à produire des efforts longs (endurance), diminution de l’agilité et de l’équilibre, mal-être physique

_ fatigue plus grande

_ prise de poids excessif, particulièrement au troisième trimestre de la grossesse;

_ augmentation des risques de : de diabète gestationnel, d’hypertension, de pré éclampsie, (convulsions nuisibles pour le bébé qui peuvent survenir durant le dernier trimestre), de maux de dos

_ plus grande difficulté à se remettre de l’accouchement.

Quelles activités pendant la grossesse ?

Il est importante de prendre en compte ces indications d’exercices sont plus adaptées aux femmes sportives pré-grosses. D’après un énoncé de position de 2008 du CANADIAN ACADEMY OF SPORT MEDICINE, sur l’activité physique et la grossesse, es femmes sportives avant la grossesse peuvent continuer leurs activités durant le premier trimestre jusqu’à un maximum de 30-40 minutes et au rythme de 3-4 fois par semaine.

Concernant les femmes peut ou non sportives, il leur est conseillé de débuter de façon très progressive et de demander l’avis d’un médecin avant d’entreprendre une activité physique.

Voici des exercices aérobies qui s’accompagnent d’une dépense calorique et d’un maintient/amélioration de votre condition physique aérobie :

- marche rapide

- vélo en extérieure sur surface plane et à vitesse modérée

- vélo d’appartement seule ou en groupe organisé (type cours de  biking, spinning dans les clubs de forme)

- natation

- aquagym

- pour celles qui ont accès à une salle de forme : les activités fitness : LIA, exercices de renforcement musculaire (privilégiez le dos, le ventre, les fesses et les bras)

et les tous les ergomètres: stepper, elliptique, rameur, pédalo

- pour celles qui partent ou qui vivent à la montagne : ski de fond, raquette (maxi à 2000m d’altitude)

Pour les adeptes du footing, la course à pied  peut être  pratiqué jusqu’au cinquième mois de grossesse, à condition de le faire sur sol plat et allure modérée, à condition d’en avoir fait régulièrement auparavant

D’autres sports sont fortement déconseillés dès le début de la grossesse même si vous les pratiquiez depuis longtemps car ils présentent un grand risque de traumatisme, de chocs ou de chutes :

- les sports de balle collectifs : basket, football, rugby, volley

- les sports de combat comme l’escrime, le judo, le karaté et la boxe, à cause des chocs au niveau de l’abdomen.

- le tennis, l’alpinisme à plus de 2000 mètres d’altitude et la plongée sous-marine.

- Le VTT, l’équitation ou le roller.

Une activité physique, oui mais comment, combien de temps ?

Fréquence des séances :

Les femmes ayant pratiqué une activité physique avant la grossesse peuvent continuer leur régime régulier d’exercice durant la grossesse.

Pour les autres, démarré de façon progressive, à raison de 1 séance par semaine, puis en ajoutant 1 séance par semaine jusqu’à atteindre 4 séances hebdomadaire.

Intensité/difficulté des séances :

Etre capable de tenir une conversation tout en pratiquant une activité physique.

Durée des séances :

En démarrant un programme d’exercice, il est recommandé à la femme de commencer par 15 minutes d’exercice en continu.

Au fur et à mesure de la grossesse, la durée de l’exercice peut augmenter pour atteindre 30 minutes par séance.

Consignes :

- Pensez à bien inspirez et expirant durant votre activité.

- Éviter l’apnée forcée durant les exercices d’entraînement musculaire.

- Évitez d’avoir trop chaud : restez à l’abri du soleil, réduisez l’intensité de votre effort, portez des vêtements amples qui facilitent l’évaporation de la sueur,

- hydratez-vous : avant, pendant et après l’activité, buvez régulièrement de l’eau.

- au cours du dernier trimestre, vous êtes plus fortement exposée à blessures articulaires et ligamentaires, pour prévenir cela : réduisez les mouvements avec extension marquée, privilégiez les activités où il n’y a pas de risque d’entorse (tapis ou vélo d’appartement plutôt que une promenade dans les bois), réduire les charges soulevés pour les exercices de musculation.

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Dans votre assiette :

1) Consommer au petit déjeuner des protéines et des glucides lents pour limiter tous les risques de grignotages le reste de la journée.

2) Buvez abondamment que ce soit de l’eau ou encore du thé, de la tisane, du café ou de la soupe pour assurer votre hydratation et votre satiété.

3) A chaque repas consommer une petite portion de protéines afin de stimuler votre métabolisme pour utiliser plus de calories. Les protéines peuvent être issues de diverses sources : animales (viandes, poissons, produit laitier) et végétales (céréales, légumineuses). Les protéines sont indispensables à l’entretien votre masse musculaire autrement dit de vos bras tonique et de vos fessiers galbés. De plus elles ont un effet coupe-faim.

4) Privilégier des aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits et les légumes verts pour ralentir l’assimilation de vos repas et ainsi prolonger votre satiété.

5) Pensez aux fruits et aux yaourts 0% en cas de faim soudaine le matin ou l’après midi.

Dans vos baskets :

1) Débutez une activité sportive de façon progressive : que ce soit du fitness en salle de sport, de la course à pied, du vélo, du roller, des exercices chez soi…l’organisme à besoin d’un temps d’adaptation plus long suite à un arrêt d’activité physique prolongé. Pour commencer, fixez vous un nombre de 2 séances de sport de 45’ par semaine et tenez-y-vous.

2) Pratiquez de manière régulière en évitant les coupures prolongées : pour pouvoir prétendre à une adaptation et donc à des progrès esthétiques l’organisme doit être sollicité de façon répétées pendant une certain durée. Par conséquent faites en sorte de ne pas y déroger.

3) Augmenter légèrement la difficulté/ ou la durée de vos séances toutes les semaines. Une augmentation de 10 min du temps total de sport hebdomadaire est un indicateur qui vous permettra de ne pas aller trop vite au détriment de votre santé et de vos résultats. Par exemple passé de 2 x 45’ à 2 x 50’ de sport. Pour cela vous pouvez augmentez le temps effort, le nombre de série ou d’exercice.

4) Optez pour la qualité des exercices et non pour la quantité : lorsque vous réalisé vos exercices privilégié la qualité de l’exécution. Ce qui vous importe c’est de ressentir les groupes musculaires travaillés.

5) Ne négligez pas votre récupération, tant pour votre sécurité et votre bien-être que pour vos progrès. Le repos vous permet de progresser et de garder la motivation. Pour cela suivez les conseils alimentaires et le rythme sportif ci-dessus.

Sportivement

David Costa

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