Dans votre assiette :

1) Consommer au petit déjeuner des protéines et des glucides lents pour limiter tous les risques de grignotages le reste de la journée.

2) Buvez abondamment que ce soit de l’eau ou encore du thé, de la tisane, du café ou de la soupe pour assurer votre hydratation et votre satiété.

3) A chaque repas consommer une petite portion de protéines afin de stimuler votre métabolisme pour utiliser plus de calories. Les protéines peuvent être issues de diverses sources : animales (viandes, poissons, produit laitier) et végétales (céréales, légumineuses). Les protéines sont indispensables à l’entretien votre masse musculaire autrement dit de vos bras tonique et de vos fessiers galbés. De plus elles ont un effet coupe-faim.

4) Privilégier des aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits et les légumes verts pour ralentir l’assimilation de vos repas et ainsi prolonger votre satiété.

5) Pensez aux fruits et aux yaourts 0% en cas de faim soudaine le matin ou l’après midi.

Dans vos baskets :

1) Débutez une activité sportive de façon progressive : que ce soit du fitness en salle de sport, de la course à pied, du vélo, du roller, des exercices chez soi…l’organisme à besoin d’un temps d’adaptation plus long suite à un arrêt d’activité physique prolongé. Pour commencer, fixez vous un nombre de 2 séances de sport de 45’ par semaine et tenez-y-vous.

2) Pratiquez de manière régulière en évitant les coupures prolongées : pour pouvoir prétendre à une adaptation et donc à des progrès esthétiques l’organisme doit être sollicité de façon répétées pendant une certain durée. Par conséquent faites en sorte de ne pas y déroger.

3) Augmenter légèrement la difficulté/ ou la durée de vos séances toutes les semaines. Une augmentation de 10 min du temps total de sport hebdomadaire est un indicateur qui vous permettra de ne pas aller trop vite au détriment de votre santé et de vos résultats. Par exemple passé de 2 x 45’ à 2 x 50’ de sport. Pour cela vous pouvez augmentez le temps effort, le nombre de série ou d’exercice.

4) Optez pour la qualité des exercices et non pour la quantité : lorsque vous réalisé vos exercices privilégié la qualité de l’exécution. Ce qui vous importe c’est de ressentir les groupes musculaires travaillés.

5) Ne négligez pas votre récupération, tant pour votre sécurité et votre bien-être que pour vos progrès. Le repos vous permet de progresser et de garder la motivation. Pour cela suivez les conseils alimentaires et le rythme sportif ci-dessus.

Sportivement

David Costa

Site web: http://www.davidcosta.fr

Mail : contact@davidcosta.fr

Tel: +33 (0)6 67 17 69 09

Les activités cardio vasculaires vous sont salutaires. Elles peuvent se présentez sous différentes formes : course à pieds, marche sportive, vélo, roller, natation, ergomètres en salle de sport, sports collectifs…en fonction de votre objectif et de vos caractéristiques un ou plusieurs types d’activités seront plus adaptés.

Voici es principaux bien fais qui lui sont accordé :

-          En fonction de l’intensité, mobilisation des lipides à des fins énergétiques.

-          Augmentation du nombre et de l’efficacité des mitochondries.

-          Augmentation de la quantité de myoglobine.

-          Optimisation de l’utilisation des lipides et glucides par le muscle.

-          Hypertrophie cardiaque caractérisée par une augmentation du volume de la cavité du ventricule gauche et un épaississement de ses parois pour plus d’efficacité.

-          Le volume plasmatique et la quantité d’hémoglobine tendent à s’élever.

-          La fréquence cardiaque au repos diminue.

-          Le volume d’éjection systolique augmente au repos et à l’exercice, cela est engendré par un plus grand volume ventriculaire et une meilleure contractilité du myocarde.

-          Augmentation du débit cardiaque maximal.

-          Le cœur extrait et distribue mieux le sang aux muscles.

-          Diminue les pressions systolique et diastolique au repos et au cours d’un exercice submaximal.

-          Amélioration des volumes respiratoires et du Volume d’O2 max.

-          Diminution des risques de maladies cardio-vasculaires

Vous l’aurez compris le cardio training n’est pas uniquement intéressent pour avoir un « six pack », mais tout simplement pour votre santé et forme physique !

Pour beaucoup, une activité cardio-vasculaire se résume à un effort long,  de faible intensité et continu. Il existe cependant de nombreuses méthodes d’entrainement afin de varier les efforts, de développer au mieux votre système cardio-respiratoire et de cibler votre objectif !

Il existe le travail de type :

-          Intermittent long, moyen et court

-          Fractionné

-          continu de longue, moyenne  et courte durée

-          Alterné de type circuit training

-          Progressif

-          Alternance d’allure

En fonction du type de sport que vous pratiqué les entrainements cardio seront différents afin de coller au mieux aux spécificités de la discipline pour ainsi être le plus performant possible.

Dans un cadre loisir une activité de continue d’intensité moyenne pratiquée au minimum trois fois par semaine pendant minimum 30’ est une solution intéressante pour se sentir bien sans allouer trop de temps au sport.

Dans une optique de développement et performance il faudra varier les séances entre travail continu et intermittent sous forme de cycles afin de permettre le  développement  de votre puissance maximale aérobie (puissance maximale que peut fournir votre système cardio-respiratoire via vos muscles) et de votre endurance avec un minimum de 3 séances par semaine.

Dans le cadre d’une perte de poids, tout le monde a déjà entendu «  il faut faire au moins 40 minutes de cardio pour taper dans les graisses » Ceci est un abus de langage, car en réalité les graisses sont utilisés comme substrat énergétique quelques minutes après le début de l’effort mais en proportion insignifiante comparativement aux glucides. Ce n’est qu’au environ de 40’ d’effort que ces dernières représentent le substrat énergétique principal.

Cet article a une visée informative. Avant d’entreprendre  une activité cardio-vasculaire pensez à consulter un médecin pour valider votre aptitude.

Sportivement,

David Costa

Web: www.davidcosta.fr

Tel: 06 67 17 69 09