En l’absence de contre-indications médicales, a grossesse ne sous entends pas un arrêt d’activité physique, diverses études ont montré l’intérêt de continuer à pratiquer une activité physique pendant la grossesse avec certes des indications et précautions particulières à prendre en compte que j’exposerai  plus loin.

Tout d’abord, voici quelques-uns des problèmes auxquels s’exposent les femmes enceintes qui ne font pas d’activité physique :

_ dégradation de la condition physique : essoufflement plus rapide, baisse de force et de la capacité à produire des efforts longs (endurance), diminution de l’agilité et de l’équilibre, mal-être physique

_ fatigue plus grande

_ prise de poids excessif, particulièrement au troisième trimestre de la grossesse;

_ augmentation des risques de : de diabète gestationnel, d’hypertension, de pré éclampsie, (convulsions nuisibles pour le bébé qui peuvent survenir durant le dernier trimestre), de maux de dos

_ plus grande difficulté à se remettre de l’accouchement.

Quelles activités pendant la grossesse ?

Il est importante de prendre en compte ces indications d’exercices sont plus adaptées aux femmes sportives pré-grosses. D’après un énoncé de position de 2008 du CANADIAN ACADEMY OF SPORT MEDICINE, sur l’activité physique et la grossesse, es femmes sportives avant la grossesse peuvent continuer leurs activités durant le premier trimestre jusqu’à un maximum de 30-40 minutes et au rythme de 3-4 fois par semaine.

Concernant les femmes peut ou non sportives, il leur est conseillé de débuter de façon très progressive et de demander l’avis d’un médecin avant d’entreprendre une activité physique.

Voici des exercices aérobies qui s’accompagnent d’une dépense calorique et d’un maintient/amélioration de votre condition physique aérobie :

- marche rapide

- vélo en extérieure sur surface plane et à vitesse modérée

- vélo d’appartement seule ou en groupe organisé (type cours de  biking, spinning dans les clubs de forme)

- natation

- aquagym

- pour celles qui ont accès à une salle de forme : les activités fitness : LIA, exercices de renforcement musculaire (privilégiez le dos, le ventre, les fesses et les bras)

et les tous les ergomètres: stepper, elliptique, rameur, pédalo

- pour celles qui partent ou qui vivent à la montagne : ski de fond, raquette (maxi à 2000m d’altitude)

Pour les adeptes du footing, la course à pied  peut être  pratiqué jusqu’au cinquième mois de grossesse, à condition de le faire sur sol plat et allure modérée, à condition d’en avoir fait régulièrement auparavant

D’autres sports sont fortement déconseillés dès le début de la grossesse même si vous les pratiquiez depuis longtemps car ils présentent un grand risque de traumatisme, de chocs ou de chutes :

- les sports de balle collectifs : basket, football, rugby, volley

- les sports de combat comme l’escrime, le judo, le karaté et la boxe, à cause des chocs au niveau de l’abdomen.

- le tennis, l’alpinisme à plus de 2000 mètres d’altitude et la plongée sous-marine.

- Le VTT, l’équitation ou le roller.

Une activité physique, oui mais comment, combien de temps ?

Fréquence des séances :

Les femmes ayant pratiqué une activité physique avant la grossesse peuvent continuer leur régime régulier d’exercice durant la grossesse.

Pour les autres, démarré de façon progressive, à raison de 1 séance par semaine, puis en ajoutant 1 séance par semaine jusqu’à atteindre 4 séances hebdomadaire.

Intensité/difficulté des séances :

Etre capable de tenir une conversation tout en pratiquant une activité physique.

Durée des séances :

En démarrant un programme d’exercice, il est recommandé à la femme de commencer par 15 minutes d’exercice en continu.

Au fur et à mesure de la grossesse, la durée de l’exercice peut augmenter pour atteindre 30 minutes par séance.

Consignes :

- Pensez à bien inspirez et expirant durant votre activité.

- Éviter l’apnée forcée durant les exercices d’entraînement musculaire.

- Évitez d’avoir trop chaud : restez à l’abri du soleil, réduisez l’intensité de votre effort, portez des vêtements amples qui facilitent l’évaporation de la sueur,

- hydratez-vous : avant, pendant et après l’activité, buvez régulièrement de l’eau.

- au cours du dernier trimestre, vous êtes plus fortement exposée à blessures articulaires et ligamentaires, pour prévenir cela : réduisez les mouvements avec extension marquée, privilégiez les activités où il n’y a pas de risque d’entorse (tapis ou vélo d’appartement plutôt que une promenade dans les bois), réduire les charges soulevés pour les exercices de musculation.

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Les activités cardio vasculaires vous sont salutaires. Elles peuvent se présentez sous différentes formes : course à pieds, marche sportive, vélo, roller, natation, ergomètres en salle de sport, sports collectifs…en fonction de votre objectif et de vos caractéristiques un ou plusieurs types d’activités seront plus adaptés.

Voici es principaux bien fais qui lui sont accordé :

-          En fonction de l’intensité, mobilisation des lipides à des fins énergétiques.

-          Augmentation du nombre et de l’efficacité des mitochondries.

-          Augmentation de la quantité de myoglobine.

-          Optimisation de l’utilisation des lipides et glucides par le muscle.

-          Hypertrophie cardiaque caractérisée par une augmentation du volume de la cavité du ventricule gauche et un épaississement de ses parois pour plus d’efficacité.

-          Le volume plasmatique et la quantité d’hémoglobine tendent à s’élever.

-          La fréquence cardiaque au repos diminue.

-          Le volume d’éjection systolique augmente au repos et à l’exercice, cela est engendré par un plus grand volume ventriculaire et une meilleure contractilité du myocarde.

-          Augmentation du débit cardiaque maximal.

-          Le cœur extrait et distribue mieux le sang aux muscles.

-          Diminue les pressions systolique et diastolique au repos et au cours d’un exercice submaximal.

-          Amélioration des volumes respiratoires et du Volume d’O2 max.

-          Diminution des risques de maladies cardio-vasculaires

Vous l’aurez compris le cardio training n’est pas uniquement intéressent pour avoir un « six pack », mais tout simplement pour votre santé et forme physique !

Pour beaucoup, une activité cardio-vasculaire se résume à un effort long,  de faible intensité et continu. Il existe cependant de nombreuses méthodes d’entrainement afin de varier les efforts, de développer au mieux votre système cardio-respiratoire et de cibler votre objectif !

Il existe le travail de type :

-          Intermittent long, moyen et court

-          Fractionné

-          continu de longue, moyenne  et courte durée

-          Alterné de type circuit training

-          Progressif

-          Alternance d’allure

En fonction du type de sport que vous pratiqué les entrainements cardio seront différents afin de coller au mieux aux spécificités de la discipline pour ainsi être le plus performant possible.

Dans un cadre loisir une activité de continue d’intensité moyenne pratiquée au minimum trois fois par semaine pendant minimum 30’ est une solution intéressante pour se sentir bien sans allouer trop de temps au sport.

Dans une optique de développement et performance il faudra varier les séances entre travail continu et intermittent sous forme de cycles afin de permettre le  développement  de votre puissance maximale aérobie (puissance maximale que peut fournir votre système cardio-respiratoire via vos muscles) et de votre endurance avec un minimum de 3 séances par semaine.

Dans le cadre d’une perte de poids, tout le monde a déjà entendu «  il faut faire au moins 40 minutes de cardio pour taper dans les graisses » Ceci est un abus de langage, car en réalité les graisses sont utilisés comme substrat énergétique quelques minutes après le début de l’effort mais en proportion insignifiante comparativement aux glucides. Ce n’est qu’au environ de 40’ d’effort que ces dernières représentent le substrat énergétique principal.

Cet article a une visée informative. Avant d’entreprendre  une activité cardio-vasculaire pensez à consulter un médecin pour valider votre aptitude.

Sportivement,

David Costa

Web: www.davidcosta.fr

Tel: 06 67 17 69 09