Je vous propose quelques lumières sur les divers produits « spécial été » « abdos découpés »…afin de vous aidez à être au top pour la plage.

Tout d’abord oubliez les régimes éclairs et miracles car même si ils permettent une perte de poids plus moins rapide cette dernière ne sera pas durable et vous vous retrouverez en carence quant à certains macro ou micro nutriments. A ce sujet je vous invite consultez mon article sur la perte de poids et le métabolisme ou vous trouverez des éléments intéressants mais également mon site internet.

Vous trouverez également de nombreuses pilules pour maigrir, faire ressortir vos abdos…Parmi tous ces produits nous pouvons en distinguer 3 types :

-          Les brule graisse : qui en théorie doit vous permettre de « bruler vos graisses » mais la teneur en principes actifs  (caféine, thé vert, guarana par exemple) de ces derniers étant très faibles leur efficacité n’est pas significative.

-          Les diurétiques : permettent de favoriser la perte d’eau par une augmentation des sécrétions urinaires. Par conséquent votre poids diminuera légèrement alors que votre déshydratation augmentera…toute fois ces produits sont intéressant pour les personnes souffrant de rétention d’eau.

-          Les coupe faim : permettent de réduire la sensation de faim grâce à des algues qui ont une grande capacité de stockage de l’eau.  Utilisés avant les repas ils augmentent la quantité d’eau dans l’estomac et donc diminuent la sensation de faim.

Outre ces divers produits le véritable secret est la gestion de votre alimentation par rapport à vos besoins. Voici 5 conseils pour mettre en route votre préparation physique pour la plage :

 - Dès le matin il faut relancer son métabolisme tout en limitant tous les risques de grignotages le reste de la journée en prenant un petit déjeuner comprenant un apport de protéines, de glucides complexes et de fibres.

- Tout au long de la journée, il faut boire abondamment et cet apport peut se faire avec de l’eau bien entendu mais également par du thé, de la tisane, du café, de la soupe, etc.….. L’eau est indispensable car ce précieux liquide composant le corps à 70% est présent partout : les organes, les cellules, les artères, les veines…. Et même le cerveau. L’eau intervient dans de nombreuses réactions chimiques donc le maintien de l’hydratation est vital de plus une perte en eau diminue nos facultés physiques. 

- Stimuler votre métabolisme pour utiliser plus de calories en consommant des protéines issues de diverses sources : animales (viandes, poissons, œufs) et végétales (céréales, légumineuses) à chaque repas. Les protéines sont indispensables à l’entretien, au développement de votre masse musculaire en plus de leur effet de coupe-faim.  Mais également en vous alimentant régulièrement au cours de la journée sous forme de petits repas et non avec 2 gros repas. Il suffit simplement de répartir votre apport calorique total sur 4 ou 5 repas : le petit-déjeuner, le repas du midi, le repas du soir ainsi qu’une collation le matin et une autre l’après-midi. 

- Privilégier des aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits et les légumes verts pour ralentir l’assimilation de vos repas et ainsi prolonger votre satiété.

- S’autoriser, si cela est nécessaire, un gros excès une fois par semaine ce qui est préférable à un grignotage quotidien car l’organisme va s’autoréguler les jours suivant l’excès ce qui permet de conserver un poids stable.

Pour plus de conseils je vous invite à visiter mon site internet : www.davidcosta.fr

Sportivement,

David Costa

Coach Sportif

mail: contact@davidcosta.fr

tel:06 67 17 69 09

Répulsions sur chaise :

Muscles sollicités: Triceps, deltoïde antérieur, abdominaux

Matériel : 1 chaise

Placement de départ : Devant une chaise, jambes fléchis à 90°, fessiers en avant de l’assise, bras tendu avec paumes de mains posés sur les rebords extérieurs de la chaise. Les doigts sont sur le coté, les paumes de mains vers l’intérieur.

Exécution : Fléchir les bras en conservant les coudes dans le prolongement du buste et sur l’arrière. Descendre jusqu’à avoir le bras horizontal puis remonter en poussant sur ses bras. Inspirer en descendant et souffler en montant. Pour augmenter la difficulté éloigné vos pieds de la chaise.

Dosage : 4 séries de 15 répétitions. Récupération 1’.

Tirage 1 bras :

Muscles sollicités: Grand dorsal, petit-grand rond, biceps

Matériel : 1 chaise, 1 bouteille d’eau.

Placement de départ : Bras gauche et genoux gauche en appui sur la largeur de la chaise. Le dos bien plat, la jambe droite légèrement fléchis, le bras droit tendu vers le sol, la paume de main en direction de la chaise.

Exécution : Tirer le bras droit en montant le coude vers le haut sans bouger le dos puis redescendre le bras jusqu’à ce qu’il soit tendu. Lors du tirage et de la descente le coude doit toujours rester collé au buste. Inspirer en tirant et souffler en relâchant.

Dosage : 4 séries de 20 répétitions. Récupération 30 sec.

2) Abdominaux :

Cuillère sur chaise :

Muscles sollicités: Abdominaux, droit antérieur

Matériel : 1 chaise.

Placement de départ : Assis sur le bord de la chaise, les jambes fléchies, décollées du sol et les genoux ramenés vers le buste. Le dos arrondi, la tête rentrée et le ventre rentré.

Exécution : Maintenir la position sans bouger et en serrant le plus fort possible les abdominaux. Inspirer et souffler en continu pendant l’exercice. Pour augmenter la difficulté déplier légèrement les jambes. Attention à ne pas creusé le bas du dos.

Dosage : 4 séries de 30 à 45sec. Récupération 30sec.

Rotation buste :

Muscles sollicités: Petit et grand obliques

Matériel : 1 chaise.

Placement de départ : Assis sur le bord de la chaise, les pieds posés au sol près la chaise ouvert de la largeur du bassin, jambes fléchis à 90°. Le dos légèrement arrondi, les mains croisées devant la poitrine, les coudes sur le coté et le ventre rentré.

Exécution : Pivoter les épaules à alternativement à droite puis à gauche en serrant les abdos, sans bouger le bassin et en conservant le dos légèrement arrondi. Inspirer et souffler en continu pendant l’exercice. Attention à ne pas creuser le bas du dos.

Dosage : 4 séries de 40-50 rotations. Récupération 30sec.

3) Jambes / fessiers :

Fentes :

Muscles sollicités: Quadriceps, grand fessiers.

Pas de matériel.

Placement de départ : Debout pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en avant et rester dans la position. Le pied de la jambe avant est à plat au sol, le pied de la jambe arrière est sur la pointe.

Exécution : Fléchir les 2 jambes en allant droit vers le bas jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol. Pousser sur le talon de la jambe avant pour remonter tout en gardant le buste droit et le regard devant.

Dosage : 4 séries de 15-20 flexions. Récupération 1’.

Abductions de hanches debout :

Muscles sollicités: Petit et moyens fessiers

Matériel : 1 chaise

Placement de départ : Debout derrière la chaise, une main posée sur le dossier. La jambe proche de la chaise légèrement fléchis, l’autre décollée du sol et tendue avec la pointe de pieds qui regarde l’autre pied. Les abdos bien serrés, le buste redressé.

Exécution : Ouvrir la jambe extérieure sur le coté en conservant l’orientation de la pointe de pied et sans basculer le bassin. Ramené la jambe en position de départ. Souffler en ouvrant la jambe, inspirer en ramenant.

Dosage : 4 séries de 20 mouvements pour chaque jambe. Récupération 1’.

4) Assouplissement :

Soulagement lombaire et scapulaire :

Placement de départ : A genoux, les fessiers posés sur les talons, pencher le buste en avant et tendre ses bras devant.

Exécution : Aller chercher loin devant avec ses mains et appuyer sur ses fessiers pour qu’ils restent en contact avec les talons. Chercher à éloigner les mains des fessiers. Maintenir la position entre 15 et 20 secondes en inspirant et expirant lentement. Puis redresser vous en en repoussant le sol avec vos bras et en déroulant lentement le dos.

Dosage : Réaliser 6 à 10 fois cet étirement. 

Pour optimiser tous vos efforts réalisés au cours de cette séance, pensez à effectuer une activité physique régulière et organisée ainsi qu’à votre alimentation qui se doit d’être basée sur trois notions : l’équilibre, la mesure et la spécificité.

Pour approfondir cette démarche et vous aidez à atteindre vos objectifs, je suis à votre disposition.

A très bientôt !

Sportivement

David

www.davidcosta.fr

1)      La musculation se résume à soulever de la fonte !

La musculation n’est pas un sport de brute ou la pratique se résume à soulever bêtement de lourdes charges. Certes il faut y mettre de la volonté mais cette pratique est adaptée à tous le monde. Elle peut s’inscrire dans diverses optiques :

- Perte de poids

- Augmentation de la masse musculaire (prendre des bras, pectauraux, cuisses…)

- Atteindre des objectifs esthétiques (galber ses fessiers, avoir le ventre plat, raffermir ses bras)

- Soulagement, prévention des douleurs dorso-lombaires (ne plus avoir mal au dos à cause du maintient prolongé de la position de bureau ou de conduite automobile)

- Renforcement musculaire et tonification (lutter contre le relâchement de la peau lié au vieillissement)

- Reprise d’une activité en toute sécurité (vous souhaiter reprendre une activité physique, un sport mais cela fait 5 ans ou plus que vous n’avez rien fait de façon régulière)

- Réaliser/concrétiser des objectifs ou des performances sportives avec ou sans compétition (réussir à courir un 10 km sans s’arrêter et en temps donné, pousser 100kg en développé couché…)

- Ré-athlétisation (préparation qui fait suite au kinésithérapeute pour optimiser votre condition physique et améliorer vos performances avant la reprise de votre activité)

- Préparation physique spécifique à une activité : ski, natation, sports collectifs et individuels (aborder ces activités dans les meilleurs conditions pour en profiter pleinement)

- Préparation de concours, d’épreuves de sélection

2)      La musculation c’est pour les jeunes mais surtout PAS pour les enfants!

La musculation n’est pas un sport réservé au jeune. Elle se pratique à tous les âges mais différemment et dans des optiques différentes.

Contrairement aux idées reçues et à la phrase trop souvent entendu «  ne fais pas de la musculation avant 18 ans car elle arrête la croissance ». Pour les adolescents, elle permet de prévenir les blessures et optimiser leur pratique sportive.

Pour les hommes et femmes après 45 ans, elle limite la chute de force et de masse musculaire liée au vieillissement. Elle prévient également de l’ostéoporose.

3)      La musculation fait devenir énorme comme les bodybuilders !

La musculation ne fais pas devenir énorme et bodybuildé rapidement. Pour en arriver à ce stade, la route est longue car elle demande des années d’entrainement, une alimentation spécifique, de la continuité et de l’investissement.

Une pratique intelligente de la musculation ainsi qu’une alimentation adaptée vous permettra de modifier agréablement votre silhouette en fonction de vos objectifs.

4)      Musculation et dopage

L’univers de la musculation n’est pas un monde dopé. C’est avant tout des passionnés du développement physique, de l’effort physique et de la rigueur ainsi que des compétiteurs qui se battent contre eux même pour obtenir l’image du physique idéal qu’ils ont dans leur esprit. C’est uniquement à partir d’un certain niveau de développement musculaire que certains ont recours à des produits illicites pour dépasser les limites génétiques mais cela n’enlève en rien le travail à l’entrainement et une alimentation stricte.

La prise de complément alimentaire n’est pas non plus du dopage, c’est une façon pratique et rapide de s’alimenter de plus la majorité des compléments se retrouvent dans l’alimentation.

5)      Musculation : attention à ton dos !!

Vous avez déjà entendu «  tu risque de te faire mal au dos si tu fais du squat ! » « Attention à ton dos quand tu vas à la salle de sport ». La musculation ne fait pas mal au dos, elle permet de renforcer tout les muscles du corps, les tendons, les ligaments et les articulations. Ce renforcement général permet de prévenir de nombreuses blessures de la vie quotidienne mais aussi liés aux pratiques sportives de quelconques niveaux soit il. Pour cela il faut que la pratique de la musculation soit faite de façon intelligente et adapté à vos caractéristiques.

6)      Musculation et intelligence

La musculation demande une bonne intelligence motrice et un bon schéma corporel. Cela signifie qu’il faut être capable de maitriser son corps, de savoir percevoir la position de ses segments les uns par rapports aux autres et dan l’espace.

De plus pour une pratique efficace et optimale de la musculation il faut respecter de nombreux principes d’entrainement tels que la fréquence d’entrainement, l’assiduité, l’intensité de travail, la progressivité, l’alternance travail et récupération, et la spécificité du travail.

7)      Ce n’est pas avec la musculation que tu vas perdre du poids ! Tu vas plutôt en prendre.

 Qui n’as pas entendu : « Tu veux perdre du poids fais du cardio ». Cependant la musculation est également votre allié dans la perte de poids. Les entrainements produisent une augmentation de la dépense énergétique et grâce à la prise de muscle votre métabolisme augmente, vous consommerez donc plus d’énergie chaque jour. Une étude de l’américan college of sport medecine à montrer qu’après un entrainement en musculation chez des sujets non entrainés, leur taux de masse graisseuse diminuait tandis que leur masse musculaire augmentait.

8)      Musculation et dynamisme

Si vous vous pensez que la musculation ralentit ou rends « tout mou », je vous invite à poser la question à un sprinteur. Le travail de musculation est très répandu en préparation physique chez les sportifs de haut niveau afin d’améliorer leurs performances en terme de force, vitesse, explosivité, puissance et endurance. Pratiquer un sport explosif et de la musculation n’est donc pas incompatible, c’est même un très bon moyen d’améliorer vos performances sportives !

9)       La musculation c’est pour faire de la gonflette.

La musculation à des vertus que de nombreuses personne ignore telles que la réduction des facteurs de risque de la maladie coronarienne, du diabète non-insulino-dépendant et le cancer du côlon. Elle prévient l’ostéoporose et favorise la perte de poids et son maintien. Elle améliore l’équilibre dynamique et préserve les capacités fonctionnelles et favorise le mieux-être psychologique.

10)  Musculation et activité cardio-respiratoire

Vous pensez que faire de la musculation ne permet pas d’avoir d’endurance et un bon système cardio-vasculaire ? La pratique des deux activités est très compatible et même conseillé mais en respectant certains principe d’entrainement. Il n’est pas rare de retrouver des marathoniens en salle de musculation. De plus, un travail cardio-vasculaire peut être fais à partir d’une organisation spécifique des exercices de musculation. Dernier point, la récupération des efforts effectués en musculation ne sollicite la filière aérobie (celle de l’endurance).

Pour plus d’informations et pour des conseils adaptés à votre profil je vous invite à me retrouvez sur mon site internet : www.davidcosta.fr

Sportivement
David Costa

Tel : 06 67 17 69 09

Mail : contact@davidcosta.fr

Votre métabolisme de base correspond à votre dépense calorique indispensable au maintien des fonctions vitales de votre organisme : l’activité cérébrale, la respiration, l’activité cardiaque, l’activité de vos muscles posturaux, la digestion, les sécrétions hormonales, la régulation de la température corporelle.

Cette dépense énergétique est variable d’un individu à un autre. Plus elle est élevée, plus vous avez besoin de consommer de calories et cela sans prendre de poids.

Au métabolisme basal s’ajoutent d’autres dépenses énergétiques liées à  l’activité sportive réalisée, le rythme de vie, le mode de vie…

Lors d’un régime, manger trop peu peut aller à l’encontre de la perte de poids. Le corps va se mettre en situation d’alerte pour se préserver, à cause de la carence en nourriture. C’est pour cela qu’il s’adapte en diminuant son métabolisme et donc le nombre de calories consommées. De plus, le corps fera en sorte de conserver ses réserves d’énergie. Par conséquent, au lieu de consommer les réserves adipeuses, il utilisera le tissu musculaire à des fins énergétiques

La solution pour éviter cela est de manger suffisamment et avec une bonne fréquence. Il vous faut sélectionner judicieusement en qualité et en quantité vos aliments.

En plus du contrôle de votre alimentation, le sport est votre allié car il permet d’augmenter votre métabolisme. Ceci est notamment dû à la dépense énergétique demandée par l’exercice et par la prise de muscles. En pratiquant un sport tel que la musculation ou le renforcement musculaire, vous gagnerez en masse musculaire (sans pour autant devenir un bodybuilder!). Votre organisme dépensera donc davantage de calories pour faire fonctionner ces muscles, augmentant ainsi naturellement votre métabolisme. CQFD

Pour en savoir plus :

Découvrez plus de conseils sportifs et alimentaires sur le site de David Costa: www.davidcosta.fr

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Il est temps de se ressaisir, et de se préparer pour cet été ! Pour cela et afin d’éviter les comportements extrêmes de dernières minutes tels que les régimes « salade verte » une semaine avant de partir, ou les pratiques sportives abusives qui conduisent à la blessure, je vous présente 5 principes qui vous permettront de retrouver la ligne et d’être prêt pour la plage en optimisant votre temps et vos efforts :

1)     Débutez la pratique de votre activité sportive de façon progressive : que ce soit de la musculation, de la course à pied, du vélo…l’organisme à besoin d’un temps d’adaptation plus long suite à un arrêt d’activité physique prolongé. Pour commencer, fixez vous un nombre de 2 séances de sport par semaine et tenez-y-vous. Il en va de même pour la durée et la difficulté de vos séances : ne commencez pas par des séances de 2H ! Il vaut mieux plusieurs petites sollicitations qu’un seul et gros entrainement. Prenez le temps de retrouvez une condition physique acceptable avant de pouvoir solliciter vos limites.

2)     Pratiquez de manière régulière en évitant les coupures prolongées : pour pouvoir prétendre à une adaptation, et donc à un progrès que ce soit esthétique ou de performance, l’organisme doit être soumis à des stimulations répétées pendant une certain durée. Pour cela, optez pour une fréquence régulière hebdomadaire  pour vos séances de sport et faites en sorte de ne pas y déroger.

3)     Augmenter légèrement  la difficulté/ ou la durée de vos séances toutes les semaines. Une augmentation de 10 à 20 min du temps total de sport hebdomadaire est un indicateur qui vous permettra de ne pas aller trop vite au détriment de votre santé et de vos résultats En ce qui concerne la difficulté vous pouvez augmenter par exemple la vitesse pour la course à pied, la natation, le roller, autrement dis faire une plus grande distance pour le même temps d’effort, ou bien en musculation, augmenter les charges soulevées.

4)     Optez pour la qualité des exercices et non pour la quantité : lors de l’exécution de vos mouvements de musculation, centrez vous sur une exécution technique parfaite, ne prêtez pas ou peu d’importance aux charges mobilisées. Ce qui vous importe c’est de ressentir les groupes musculaires concernés par l’exercice effectué et non pas de tricher le mouvement en faisant intervenir des autres muscles pour vous faciliter la tache, n’ayez donc pas honte de réduire vos poids.

5)     Ne négligez pas votre récupération, tant pour votre sécurité et votre bien-être que pour vos progrès. La récupération, passe évidement par une gestion intelligente de l’activité physique réalisée : en alternant un jour avec sport et un jour sans sport ou bien alors avec une activité différente. Mais aussi par l’alimentation, pour cette dernière privilégiez un apport équilibré des macronutriments :

-       des protéines issues de la viande, du poisson, des laitages, du soja, et de certaines céréales tels que les lentilles ou le quinoa.

-       des glucides complexes qui s’assimilent lentement tels que les pâtes, riz, et blé sous formes complète, les légumineux, et les céréales.

-       des lipides issus d’huile d’olive, de noix, de colza, de pépin de raisin, qui apportent des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

-       des fibres provenant des aliments complets, légumineux, légumes verts et des fruits.

Tous ces conseils dépendent bien évidement de votre niveau, et de vos caractéristiques, n’hésitez pas à me solliciter pour que je vous propose  ce qui vous conviendra le mieux.

Sportivement,

David Costa

Site web: http://www.davidcosta.fr

Mail: contact@davidcosta.fr

Pratiquant assidu de la musculation et de l’athlétisme, David a acquis de nombreuses connaissances lors de ses formations universitaires (master 2 et master 1 STAPS « entrainement, préparation physique et management sportif », diplôme universitaire de préparation physique et licence STAPS « entrainement et management sportif ») et lors de l’acquisition de ses 2 brevets d’état (Métiers de la forme et HACUMESE). En parallèle, il s’est perfectionné sur le terrain en acquérant une grande expérience et en côtoyant un public très hétérogène grâce à ses interventions en salle de sport en tant que coach sportif, professeur de fitness et pratiquant de musculation. Mais également en prenant en charge la préparation physique d’athlètes (équipe de rugby évoluant en fédérale 1 et pilote automobile du champion de France GT3 en 2009 et Porsche Carrera Cup en 2008).

Vous souhaitez débuter ou reprendre le sport pour vous sentir mieux dans votre corps, retrouver la forme, perdre quelques kilos accumulés, prendre de la masse musculaire, vous défouler après une journée de travail, vous changez les idées ou bien améliorer vos performances ou vous préparez à une compétition. La polyvalence des connaissances de David et son expérience lui permette de vous prendre en charge quelque soit votre objectif.

David vous suivra également sur le plan alimentaire en vous proposant des conseils et un plan alimentaire indispensables pour atteindre vos objectifs que ce soit en termes de bien-être, de performance ou d’esthétique.

La salsa vous à toujours attirée, mais vous n’avez jamais osé vous inscrire à un cours collectif. David vous propose des cours particuliers de salsa.

Les séances de coaching sportif pourront se dérouler 7j/7, 24h/24, à votre domicile, en salle de sport, en extérieure, à votre hôtel ou bureau.

Site : www.davidcosta.fr

Mail: contact@davidcosta.fr

Tel : 00 33 667 17 69 09