En l’absence de contre-indications médicales, la grossesse ne sous entends pas un arrêt d’activité physique. Diverses études ont montré l’intérêt de continuer à pratiquer une activité physique pendant la grossesse avec certes des indications et précautions particulières à prendre en compte que j’exposerai plus loin.

Tout d’abord, voici quelques-uns des problèmes auxquels s’exposent les femmes enceintes qui ne font pas d’activité physique :

- dégradation de la condition physique : essoufflement plus rapide, baisse de force et de la capacité à produire des efforts longs (endurance), diminution de l’agilité et de l’équilibre, mal-être physique ;
- fatigue plus grande ;
- prise de poids excessif, particulièrement au troisième trimestre de la grossesse ;
- augmentation des risques de diabète gestationnel, d’hypertension, de pré éclampsie, de maux de dos ;
- plus grande difficulté à se remettre de l’accouchement.

Quelles activités pendant la grossesse ?

Il est important de prendre en compte que ces indications d’exercices sont plus adaptées aux femmes déjà sportives avant la grossesse. D’après un énoncé de position de 2008 du CANADIAN ACADEMY OF SPORT MEDICINE, sur l’activité physique et la grossesse, les femmes sportives avant la grossesse peuvent continuer leurs activités durant le premier trimestre jusqu’à un maximum de 30-40 minutes et au rythme de 3-4 fois par semaine.

Concernant les femmes peu ou non sportives, il leur est conseillé de débuter de façon très progressive et de demander l’avis d’un médecin avant d’entreprendre une activité physique.

Voici des exercices qui s’accompagnent d’une dépense calorique et d’un maintien/amélioration de la condition physique :

- marche rapide
- vélo en extérieure sur surface plane et à vitesse modérée
- vélo d’appartement seule ou en groupe organisé (type cours de biking, spinning dans les clubs de forme)
- natation
- aquagym
- pour celles qui ont accès à une salle de forme : les activités fitness : LIA, exercices de renforcement musculaire (privilégiez le dos, le ventre, les fesses et les bras) et tous les ergomètres : stepper, elliptique, rameur, pédalo.
- pour celles qui partent ou qui vivent à la montagne : ski de fond, raquette (maxi à 2000 m d’altitude)

Pour les adeptes du footing, la course à pied peut être pratiquée jusqu’au 5e mois de grossesse, à condition de le faire sur sol plat et à allure modérée et à condition d’en avoir fait régulièrement auparavant.

D’autres sports sont fortement déconseillés dès le début de la grossesse même si vous les pratiquiez depuis longtemps car ils présentent un grand risque de traumatisme, de chocs ou de chutes :

- les sports de balle collectifs : basket, football, rugby, volley ;
- les sports de combat comme l’escrime, le judo, le karaté et la boxe, à cause des chocs au niveau de l’abdomen ;
- le tennis, l’alpinisme à plus de 2000 mètres d’altitude et la plongée sous-marine ;
- le VTT, l’équitation ou le roller.

Une activité physique, oui mais comment, combien de temps ?

Fréquence des séances :
Les femmes ayant pratiqué une activité physique avant la grossesse peuvent continuer leur régime régulier d’exercice durant la grossesse.
Pour les autres, démarrez de façon progressive, à raison de 1 séance par semaine, puis en ajoutant 1 séance par semaine jusqu’à atteindre 4 séances hebdomadaire.

Intensité/difficulté des séances :
Etre capable de tenir une conversation tout en pratiquant une activité physique.

Durée des séances :
En démarrant un programme d’exercice, il est recommandé à la femme de commencer par 15 minutes d’exercice en continu.
Au fur et à mesure de la grossesse, la durée de l’exercice peut augmenter pour atteindre 30 minutes par séance.

Dernières consignes :

- Pensez à bien inspirez et expirant durant votre activité.
- Éviter l’apnée forcée durant les exercices d’entrainement musculaire.
- Évitez d’avoir trop chaud : restez à l’abri du soleil, réduisez l’intensité de votre effort, portez des vêtements amples qui facilitent l’évaporation de la sueur.
- hydratez-vous : avant, pendant et après l’activité, buvez régulièrement de l’eau.
- au cours du dernier trimestre, vous êtes plus fortement exposés à des blessures articulaires et ligamentaires, pour prévenir cela : réduisez les mouvements avec extension marquée, privilégiez les activités où il n’y a pas de risque d’entorse (tapis ou vélo d’appartement plutôt que une promenade dans les bois), réduire les charges soulevés pour les exercices de musculation.

David Costa

www.davidcosta.fr

En l’absence de contre-indications médicales, a grossesse ne sous entends pas un arrêt d’activité physique, diverses études ont montré l’intérêt de continuer à pratiquer une activité physique pendant la grossesse avec certes des indications et précautions particulières à prendre en compte que j’exposerai  plus loin.

Tout d’abord, voici quelques-uns des problèmes auxquels s’exposent les femmes enceintes qui ne font pas d’activité physique :

_ dégradation de la condition physique : essoufflement plus rapide, baisse de force et de la capacité à produire des efforts longs (endurance), diminution de l’agilité et de l’équilibre, mal-être physique

_ fatigue plus grande

_ prise de poids excessif, particulièrement au troisième trimestre de la grossesse;

_ augmentation des risques de : de diabète gestationnel, d’hypertension, de pré éclampsie, (convulsions nuisibles pour le bébé qui peuvent survenir durant le dernier trimestre), de maux de dos

_ plus grande difficulté à se remettre de l’accouchement.

Quelles activités pendant la grossesse ?

Il est importante de prendre en compte ces indications d’exercices sont plus adaptées aux femmes sportives pré-grosses. D’après un énoncé de position de 2008 du CANADIAN ACADEMY OF SPORT MEDICINE, sur l’activité physique et la grossesse, es femmes sportives avant la grossesse peuvent continuer leurs activités durant le premier trimestre jusqu’à un maximum de 30-40 minutes et au rythme de 3-4 fois par semaine.

Concernant les femmes peut ou non sportives, il leur est conseillé de débuter de façon très progressive et de demander l’avis d’un médecin avant d’entreprendre une activité physique.

Voici des exercices aérobies qui s’accompagnent d’une dépense calorique et d’un maintient/amélioration de votre condition physique aérobie :

- marche rapide

- vélo en extérieure sur surface plane et à vitesse modérée

- vélo d’appartement seule ou en groupe organisé (type cours de  biking, spinning dans les clubs de forme)

- natation

- aquagym

- pour celles qui ont accès à une salle de forme : les activités fitness : LIA, exercices de renforcement musculaire (privilégiez le dos, le ventre, les fesses et les bras)

et les tous les ergomètres: stepper, elliptique, rameur, pédalo

- pour celles qui partent ou qui vivent à la montagne : ski de fond, raquette (maxi à 2000m d’altitude)

Pour les adeptes du footing, la course à pied  peut être  pratiqué jusqu’au cinquième mois de grossesse, à condition de le faire sur sol plat et allure modérée, à condition d’en avoir fait régulièrement auparavant

D’autres sports sont fortement déconseillés dès le début de la grossesse même si vous les pratiquiez depuis longtemps car ils présentent un grand risque de traumatisme, de chocs ou de chutes :

- les sports de balle collectifs : basket, football, rugby, volley

- les sports de combat comme l’escrime, le judo, le karaté et la boxe, à cause des chocs au niveau de l’abdomen.

- le tennis, l’alpinisme à plus de 2000 mètres d’altitude et la plongée sous-marine.

- Le VTT, l’équitation ou le roller.

Une activité physique, oui mais comment, combien de temps ?

Fréquence des séances :

Les femmes ayant pratiqué une activité physique avant la grossesse peuvent continuer leur régime régulier d’exercice durant la grossesse.

Pour les autres, démarré de façon progressive, à raison de 1 séance par semaine, puis en ajoutant 1 séance par semaine jusqu’à atteindre 4 séances hebdomadaire.

Intensité/difficulté des séances :

Etre capable de tenir une conversation tout en pratiquant une activité physique.

Durée des séances :

En démarrant un programme d’exercice, il est recommandé à la femme de commencer par 15 minutes d’exercice en continu.

Au fur et à mesure de la grossesse, la durée de l’exercice peut augmenter pour atteindre 30 minutes par séance.

Consignes :

- Pensez à bien inspirez et expirant durant votre activité.

- Éviter l’apnée forcée durant les exercices d’entraînement musculaire.

- Évitez d’avoir trop chaud : restez à l’abri du soleil, réduisez l’intensité de votre effort, portez des vêtements amples qui facilitent l’évaporation de la sueur,

- hydratez-vous : avant, pendant et après l’activité, buvez régulièrement de l’eau.

- au cours du dernier trimestre, vous êtes plus fortement exposée à blessures articulaires et ligamentaires, pour prévenir cela : réduisez les mouvements avec extension marquée, privilégiez les activités où il n’y a pas de risque d’entorse (tapis ou vélo d’appartement plutôt que une promenade dans les bois), réduire les charges soulevés pour les exercices de musculation.

Retrouvez plus de conseils forme et ligne sur  www.davidcosta.fr

Pour cela, le coach sportif David Costa vous informe sur l’impact bénéfique qu’a le sport sur votre organisme  et  vous conseils sur le choix d’une pratique sportive !

Dépenses énergétiques : le métabolisme basal et le métabolisme énergétique total.

Le métabolisme basal :

Lorsque vous êtes au repos votre consomme des calories. Cette dépense énergétique correspond aux maintient des fonctions vitales de votre organisme. C’est la quantité minimale de calories dont vous avez besoin pour vivre et que votre alimentation doit vous apportez, donc attention avec la réduction de votre alimentation lors des régimes !

Ces fonctions vitales correspondent à :

-         l’activité cérébrale : réflexion, cognition, pensées…

-         la respiration : contractions des muscles respiratoires.

-         l’activité cardiaque : maintient du rythme cardiaque de repos et contractions des muscles lisses pour facilités le retour veineux.

-         l’activité de vos muscles posturaux : contraction des muscles posturaux pour le maintient du tonus postural.

-         la digestion : assimilation des nutriments ingérés par l’alimentation.

-         les sécrétions hormonales : nécessaires aux nombreuses réactions chimiques et fonctions de l’organisme.

-         la régulation de la température corporelle : plus on s’éloigne de 20°C (neutralité thermique où l’organisme ne consomme presque pas d’énergie pour maintenir sa température), plus les dépenses énergétiques sont grandes pour maintenir la température corporelle à 37°C soit pour lutter contre le froid avec des contractions musculaires, soit pour lutter contre le chaud avec la sudation.

Le métabolisme énergétique total :

Au métabolisme basal s’ajoute des dépenses énergétiques liées à :

-         l’activité sportive réalisée : voir ci-dessous.

-         le rythme de vie : profession physique/intellectuelle, sédentarité, l’activité journalière…

-         le mode de vie : urbain, rural, les déplacements…

Il s’agit des éléments sur lesquels vous pouvez agir de façon très simple au quotidien pour augmenter vos dépenses énergétiques journalières en vue de créer un déséquilibre entre les dépenses énergétiques et l’apport énergétiques de l’alimentation. C’est la gestion de ce déséquilibre en faveur des dépenses qui vous permettra de perdre du poids.

Vous pouvez donc agir sur les 2 éléments de cette balance :

-         votre activité journalière : sport, types de déplacements …

-         votre alimentation

Choisir son sport en fonction des dépenses énergétiques associées

En fonction du sport que vous réalisez les dépenses énergétiques sont différentes mais également en fonction de votre niveau et des conditions de pratiques.

Le tableau ci-dessous présente les dépenses énergétiques pour une femme de 60Kg qui réalise 30 minutes des activités présentées :

Les conditions de pratiques influences également la dépense énergétique :

-         les cotes, le sable, les obstacles, la boue, le vent, le froid augmenteront votre dépense énergétique lors d’un footing ou d’un parcours en vélo.

-         l’importance de l’activité sportive et l’engagement vont également jouer un rôle : les dépenses seront plus importantes s’il s’agit d’une compétition, d’un défi contrairement à une simple habitude de pratique.

Au-delà des sports, tout au long de votre journée, privilégiez les déplacements à pieds où à vélo, les escaliers, le maintient de la position de debout, le contrôle de sa posture en position assise et debout. Toutes ces petites actions permettent très simplement d’augmenter vos dépenses énergétiques avec un cout financier nul.

Activités sportives, muscles sollicités et objectifs de pratique :

Le choix d’une activité doit prendre en compte les attentes en vers cette dernière car vous n’obtiendrez pas la même chose d’un sport à l’autre. Par exemple, les cours en salle de types cardio-vasculaire et chorégraphique allient dépense énergétique, renforcement musculaire, travail de la coordination et détente grâce au coté fun de l’ambiance musical.

Les entrainements collectifs assurent la création d’un réseau social  en plus de la dépense énergétique et des apprentissages moteurs que cela suscite.

Les pratiques individuelles requièrent le gout du perfectionnement et de la confrontation à soi-même.

Le recours à un coach sportif associe sécurité et efficacité de pratique, dynamisme de séance et motivation, mais aussi confrontation à soi-même. La musculation, le renforcement musculaire, le cardio-training grâce au coaching sportif permet de cibler avec une grande efficacité les zones prioritaires et de s’adapter aux besoins et particularités de chacun.

Ensuite à chaque sport correspondra la sollicitation et le développement de certaines régions et fonction du corps. Afin de muscler et tonifier principalement les abdominaux, les cuisses et les fessiers, voici une liste non exhaustive d’activités sportives  sollicitant de façon intense ces zones :

-         tous les sports où il est nécessaire de se déplacer avec ses jambes : footing, aérobic, step, roller, athlétisme, vélo de route, VTT, natation, escrime, les sports collectifs (football, handball, basketball…), les sports de combats.

-         la danse : salsa, rock, hip-hop, chacha

-         le renforcement musculaire spécifique avec les cours de cuisses-abdos-fessiers

-         la musculation ciblée

Pour plus d’informations et pour un suivi adapté à vos objectifs découvrez le site de David Costa : www.davidcosta.fr

Dans votre assiette :

1) Consommer au petit déjeuner des protéines et des glucides lents pour limiter tous les risques de grignotages le reste de la journée.

2) Buvez abondamment que ce soit de l’eau ou encore du thé, de la tisane, du café ou de la soupe pour assurer votre hydratation et votre satiété.

3) A chaque repas consommer une petite portion de protéines afin de stimuler votre métabolisme pour utiliser plus de calories. Les protéines peuvent être issues de diverses sources : animales (viandes, poissons, produit laitier) et végétales (céréales, légumineuses). Les protéines sont indispensables à l’entretien votre masse musculaire autrement dit de vos bras tonique et de vos fessiers galbés. De plus elles ont un effet coupe-faim.

4) Privilégier des aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits et les légumes verts pour ralentir l’assimilation de vos repas et ainsi prolonger votre satiété.

5) Pensez aux fruits et aux yaourts 0% en cas de faim soudaine le matin ou l’après midi.

Dans vos baskets :

1) Débutez une activité sportive de façon progressive : que ce soit du fitness en salle de sport, de la course à pied, du vélo, du roller, des exercices chez soi…l’organisme à besoin d’un temps d’adaptation plus long suite à un arrêt d’activité physique prolongé. Pour commencer, fixez vous un nombre de 2 séances de sport de 45’ par semaine et tenez-y-vous.

2) Pratiquez de manière régulière en évitant les coupures prolongées : pour pouvoir prétendre à une adaptation et donc à des progrès esthétiques l’organisme doit être sollicité de façon répétées pendant une certain durée. Par conséquent faites en sorte de ne pas y déroger.

3) Augmenter légèrement la difficulté/ ou la durée de vos séances toutes les semaines. Une augmentation de 10 min du temps total de sport hebdomadaire est un indicateur qui vous permettra de ne pas aller trop vite au détriment de votre santé et de vos résultats. Par exemple passé de 2 x 45’ à 2 x 50’ de sport. Pour cela vous pouvez augmentez le temps effort, le nombre de série ou d’exercice.

4) Optez pour la qualité des exercices et non pour la quantité : lorsque vous réalisé vos exercices privilégié la qualité de l’exécution. Ce qui vous importe c’est de ressentir les groupes musculaires travaillés.

5) Ne négligez pas votre récupération, tant pour votre sécurité et votre bien-être que pour vos progrès. Le repos vous permet de progresser et de garder la motivation. Pour cela suivez les conseils alimentaires et le rythme sportif ci-dessus.

Sportivement

David Costa

Site web: http://www.davidcosta.fr

Mail : contact@davidcosta.fr

Tel: +33 (0)6 67 17 69 09

Tout cela dans le but de vous proposez des articles plus adaptés.

Je vous remercie d’avance pour vos commentaires.

Sportivement

David Costa

www.davidcosta.fr

Je vous propose quelques lumières sur les divers produits « spécial été » « abdos découpés »…afin de vous aidez à être au top pour la plage.

Tout d’abord oubliez les régimes éclairs et miracles car même si ils permettent une perte de poids plus moins rapide cette dernière ne sera pas durable et vous vous retrouverez en carence quant à certains macro ou micro nutriments. A ce sujet je vous invite consultez mon article sur la perte de poids et le métabolisme ou vous trouverez des éléments intéressants mais également mon site internet.

Vous trouverez également de nombreuses pilules pour maigrir, faire ressortir vos abdos…Parmi tous ces produits nous pouvons en distinguer 3 types :

-          Les brule graisse : qui en théorie doit vous permettre de « bruler vos graisses » mais la teneur en principes actifs  (caféine, thé vert, guarana par exemple) de ces derniers étant très faibles leur efficacité n’est pas significative.

-          Les diurétiques : permettent de favoriser la perte d’eau par une augmentation des sécrétions urinaires. Par conséquent votre poids diminuera légèrement alors que votre déshydratation augmentera…toute fois ces produits sont intéressant pour les personnes souffrant de rétention d’eau.

-          Les coupe faim : permettent de réduire la sensation de faim grâce à des algues qui ont une grande capacité de stockage de l’eau.  Utilisés avant les repas ils augmentent la quantité d’eau dans l’estomac et donc diminuent la sensation de faim.

Outre ces divers produits le véritable secret est la gestion de votre alimentation par rapport à vos besoins. Voici 5 conseils pour mettre en route votre préparation physique pour la plage :

 - Dès le matin il faut relancer son métabolisme tout en limitant tous les risques de grignotages le reste de la journée en prenant un petit déjeuner comprenant un apport de protéines, de glucides complexes et de fibres.

- Tout au long de la journée, il faut boire abondamment et cet apport peut se faire avec de l’eau bien entendu mais également par du thé, de la tisane, du café, de la soupe, etc.….. L’eau est indispensable car ce précieux liquide composant le corps à 70% est présent partout : les organes, les cellules, les artères, les veines…. Et même le cerveau. L’eau intervient dans de nombreuses réactions chimiques donc le maintien de l’hydratation est vital de plus une perte en eau diminue nos facultés physiques. 

- Stimuler votre métabolisme pour utiliser plus de calories en consommant des protéines issues de diverses sources : animales (viandes, poissons, œufs) et végétales (céréales, légumineuses) à chaque repas. Les protéines sont indispensables à l’entretien, au développement de votre masse musculaire en plus de leur effet de coupe-faim.  Mais également en vous alimentant régulièrement au cours de la journée sous forme de petits repas et non avec 2 gros repas. Il suffit simplement de répartir votre apport calorique total sur 4 ou 5 repas : le petit-déjeuner, le repas du midi, le repas du soir ainsi qu’une collation le matin et une autre l’après-midi. 

- Privilégier des aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits et les légumes verts pour ralentir l’assimilation de vos repas et ainsi prolonger votre satiété.

- S’autoriser, si cela est nécessaire, un gros excès une fois par semaine ce qui est préférable à un grignotage quotidien car l’organisme va s’autoréguler les jours suivant l’excès ce qui permet de conserver un poids stable.

Pour plus de conseils je vous invite à visiter mon site internet : www.davidcosta.fr

Sportivement,

David Costa

Coach Sportif

mail: contact@davidcosta.fr

tel:06 67 17 69 09

Répulsions sur chaise :

Muscles sollicités: Triceps, deltoïde antérieur, abdominaux

Matériel : 1 chaise

Placement de départ : Devant une chaise, jambes fléchis à 90°, fessiers en avant de l’assise, bras tendu avec paumes de mains posés sur les rebords extérieurs de la chaise. Les doigts sont sur le coté, les paumes de mains vers l’intérieur.

Exécution : Fléchir les bras en conservant les coudes dans le prolongement du buste et sur l’arrière. Descendre jusqu’à avoir le bras horizontal puis remonter en poussant sur ses bras. Inspirer en descendant et souffler en montant. Pour augmenter la difficulté éloigné vos pieds de la chaise.

Dosage : 4 séries de 15 répétitions. Récupération 1’.

Tirage 1 bras :

Muscles sollicités: Grand dorsal, petit-grand rond, biceps

Matériel : 1 chaise, 1 bouteille d’eau.

Placement de départ : Bras gauche et genoux gauche en appui sur la largeur de la chaise. Le dos bien plat, la jambe droite légèrement fléchis, le bras droit tendu vers le sol, la paume de main en direction de la chaise.

Exécution : Tirer le bras droit en montant le coude vers le haut sans bouger le dos puis redescendre le bras jusqu’à ce qu’il soit tendu. Lors du tirage et de la descente le coude doit toujours rester collé au buste. Inspirer en tirant et souffler en relâchant.

Dosage : 4 séries de 20 répétitions. Récupération 30 sec.

2) Abdominaux :

Cuillère sur chaise :

Muscles sollicités: Abdominaux, droit antérieur

Matériel : 1 chaise.

Placement de départ : Assis sur le bord de la chaise, les jambes fléchies, décollées du sol et les genoux ramenés vers le buste. Le dos arrondi, la tête rentrée et le ventre rentré.

Exécution : Maintenir la position sans bouger et en serrant le plus fort possible les abdominaux. Inspirer et souffler en continu pendant l’exercice. Pour augmenter la difficulté déplier légèrement les jambes. Attention à ne pas creusé le bas du dos.

Dosage : 4 séries de 30 à 45sec. Récupération 30sec.

Rotation buste :

Muscles sollicités: Petit et grand obliques

Matériel : 1 chaise.

Placement de départ : Assis sur le bord de la chaise, les pieds posés au sol près la chaise ouvert de la largeur du bassin, jambes fléchis à 90°. Le dos légèrement arrondi, les mains croisées devant la poitrine, les coudes sur le coté et le ventre rentré.

Exécution : Pivoter les épaules à alternativement à droite puis à gauche en serrant les abdos, sans bouger le bassin et en conservant le dos légèrement arrondi. Inspirer et souffler en continu pendant l’exercice. Attention à ne pas creuser le bas du dos.

Dosage : 4 séries de 40-50 rotations. Récupération 30sec.

3) Jambes / fessiers :

Fentes :

Muscles sollicités: Quadriceps, grand fessiers.

Pas de matériel.

Placement de départ : Debout pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en avant et rester dans la position. Le pied de la jambe avant est à plat au sol, le pied de la jambe arrière est sur la pointe.

Exécution : Fléchir les 2 jambes en allant droit vers le bas jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol. Pousser sur le talon de la jambe avant pour remonter tout en gardant le buste droit et le regard devant.

Dosage : 4 séries de 15-20 flexions. Récupération 1’.

Abductions de hanches debout :

Muscles sollicités: Petit et moyens fessiers

Matériel : 1 chaise

Placement de départ : Debout derrière la chaise, une main posée sur le dossier. La jambe proche de la chaise légèrement fléchis, l’autre décollée du sol et tendue avec la pointe de pieds qui regarde l’autre pied. Les abdos bien serrés, le buste redressé.

Exécution : Ouvrir la jambe extérieure sur le coté en conservant l’orientation de la pointe de pied et sans basculer le bassin. Ramené la jambe en position de départ. Souffler en ouvrant la jambe, inspirer en ramenant.

Dosage : 4 séries de 20 mouvements pour chaque jambe. Récupération 1’.

4) Assouplissement :

Soulagement lombaire et scapulaire :

Placement de départ : A genoux, les fessiers posés sur les talons, pencher le buste en avant et tendre ses bras devant.

Exécution : Aller chercher loin devant avec ses mains et appuyer sur ses fessiers pour qu’ils restent en contact avec les talons. Chercher à éloigner les mains des fessiers. Maintenir la position entre 15 et 20 secondes en inspirant et expirant lentement. Puis redresser vous en en repoussant le sol avec vos bras et en déroulant lentement le dos.

Dosage : Réaliser 6 à 10 fois cet étirement. 

Pour optimiser tous vos efforts réalisés au cours de cette séance, pensez à effectuer une activité physique régulière et organisée ainsi qu’à votre alimentation qui se doit d’être basée sur trois notions : l’équilibre, la mesure et la spécificité.

Pour approfondir cette démarche et vous aidez à atteindre vos objectifs, je suis à votre disposition.

A très bientôt !

Sportivement

David

www.davidcosta.fr

1)      La musculation se résume à soulever de la fonte !

La musculation n’est pas un sport de brute ou la pratique se résume à soulever bêtement de lourdes charges. Certes il faut y mettre de la volonté mais cette pratique est adaptée à tous le monde. Elle peut s’inscrire dans diverses optiques :

- Perte de poids

- Augmentation de la masse musculaire (prendre des bras, pectauraux, cuisses…)

- Atteindre des objectifs esthétiques (galber ses fessiers, avoir le ventre plat, raffermir ses bras)

- Soulagement, prévention des douleurs dorso-lombaires (ne plus avoir mal au dos à cause du maintient prolongé de la position de bureau ou de conduite automobile)

- Renforcement musculaire et tonification (lutter contre le relâchement de la peau lié au vieillissement)

- Reprise d’une activité en toute sécurité (vous souhaiter reprendre une activité physique, un sport mais cela fait 5 ans ou plus que vous n’avez rien fait de façon régulière)

- Réaliser/concrétiser des objectifs ou des performances sportives avec ou sans compétition (réussir à courir un 10 km sans s’arrêter et en temps donné, pousser 100kg en développé couché…)

- Ré-athlétisation (préparation qui fait suite au kinésithérapeute pour optimiser votre condition physique et améliorer vos performances avant la reprise de votre activité)

- Préparation physique spécifique à une activité : ski, natation, sports collectifs et individuels (aborder ces activités dans les meilleurs conditions pour en profiter pleinement)

- Préparation de concours, d’épreuves de sélection

2)      La musculation c’est pour les jeunes mais surtout PAS pour les enfants!

La musculation n’est pas un sport réservé au jeune. Elle se pratique à tous les âges mais différemment et dans des optiques différentes.

Contrairement aux idées reçues et à la phrase trop souvent entendu «  ne fais pas de la musculation avant 18 ans car elle arrête la croissance ». Pour les adolescents, elle permet de prévenir les blessures et optimiser leur pratique sportive.

Pour les hommes et femmes après 45 ans, elle limite la chute de force et de masse musculaire liée au vieillissement. Elle prévient également de l’ostéoporose.

3)      La musculation fait devenir énorme comme les bodybuilders !

La musculation ne fais pas devenir énorme et bodybuildé rapidement. Pour en arriver à ce stade, la route est longue car elle demande des années d’entrainement, une alimentation spécifique, de la continuité et de l’investissement.

Une pratique intelligente de la musculation ainsi qu’une alimentation adaptée vous permettra de modifier agréablement votre silhouette en fonction de vos objectifs.

4)      Musculation et dopage

L’univers de la musculation n’est pas un monde dopé. C’est avant tout des passionnés du développement physique, de l’effort physique et de la rigueur ainsi que des compétiteurs qui se battent contre eux même pour obtenir l’image du physique idéal qu’ils ont dans leur esprit. C’est uniquement à partir d’un certain niveau de développement musculaire que certains ont recours à des produits illicites pour dépasser les limites génétiques mais cela n’enlève en rien le travail à l’entrainement et une alimentation stricte.

La prise de complément alimentaire n’est pas non plus du dopage, c’est une façon pratique et rapide de s’alimenter de plus la majorité des compléments se retrouvent dans l’alimentation.

5)      Musculation : attention à ton dos !!

Vous avez déjà entendu «  tu risque de te faire mal au dos si tu fais du squat ! » « Attention à ton dos quand tu vas à la salle de sport ». La musculation ne fait pas mal au dos, elle permet de renforcer tout les muscles du corps, les tendons, les ligaments et les articulations. Ce renforcement général permet de prévenir de nombreuses blessures de la vie quotidienne mais aussi liés aux pratiques sportives de quelconques niveaux soit il. Pour cela il faut que la pratique de la musculation soit faite de façon intelligente et adapté à vos caractéristiques.

6)      Musculation et intelligence

La musculation demande une bonne intelligence motrice et un bon schéma corporel. Cela signifie qu’il faut être capable de maitriser son corps, de savoir percevoir la position de ses segments les uns par rapports aux autres et dan l’espace.

De plus pour une pratique efficace et optimale de la musculation il faut respecter de nombreux principes d’entrainement tels que la fréquence d’entrainement, l’assiduité, l’intensité de travail, la progressivité, l’alternance travail et récupération, et la spécificité du travail.

7)      Ce n’est pas avec la musculation que tu vas perdre du poids ! Tu vas plutôt en prendre.

 Qui n’as pas entendu : « Tu veux perdre du poids fais du cardio ». Cependant la musculation est également votre allié dans la perte de poids. Les entrainements produisent une augmentation de la dépense énergétique et grâce à la prise de muscle votre métabolisme augmente, vous consommerez donc plus d’énergie chaque jour. Une étude de l’américan college of sport medecine à montrer qu’après un entrainement en musculation chez des sujets non entrainés, leur taux de masse graisseuse diminuait tandis que leur masse musculaire augmentait.

8)      Musculation et dynamisme

Si vous vous pensez que la musculation ralentit ou rends « tout mou », je vous invite à poser la question à un sprinteur. Le travail de musculation est très répandu en préparation physique chez les sportifs de haut niveau afin d’améliorer leurs performances en terme de force, vitesse, explosivité, puissance et endurance. Pratiquer un sport explosif et de la musculation n’est donc pas incompatible, c’est même un très bon moyen d’améliorer vos performances sportives !

9)       La musculation c’est pour faire de la gonflette.

La musculation à des vertus que de nombreuses personne ignore telles que la réduction des facteurs de risque de la maladie coronarienne, du diabète non-insulino-dépendant et le cancer du côlon. Elle prévient l’ostéoporose et favorise la perte de poids et son maintien. Elle améliore l’équilibre dynamique et préserve les capacités fonctionnelles et favorise le mieux-être psychologique.

10)  Musculation et activité cardio-respiratoire

Vous pensez que faire de la musculation ne permet pas d’avoir d’endurance et un bon système cardio-vasculaire ? La pratique des deux activités est très compatible et même conseillé mais en respectant certains principe d’entrainement. Il n’est pas rare de retrouver des marathoniens en salle de musculation. De plus, un travail cardio-vasculaire peut être fais à partir d’une organisation spécifique des exercices de musculation. Dernier point, la récupération des efforts effectués en musculation ne sollicite la filière aérobie (celle de l’endurance).

Pour plus d’informations et pour des conseils adaptés à votre profil je vous invite à me retrouvez sur mon site internet : www.davidcosta.fr

Sportivement
David Costa

Tel : 06 67 17 69 09

Mail : contact@davidcosta.fr

Lorsque vous êtes au repos votre consomme des calories. Cette dépense énergétique correspond aux maintient des fonctions vitales de votre organisme. C’est la quantité minimale de calories dont vous avez besoin pour vivre et que votre alimentation doit vous apportez, donc attention avec la réduction de votre alimentation lors des régimes !

Ces fonctions vitales correspondent à :

-          l’activité cérébrale : réflexion, cognition, pensées…

-          la respiration : contractions des muscles respiratoires.

-          l’activité cardiaque : maintient du rythme cardiaque de repos et contractions des muscles lisses pour facilités le retour veineux.

-          l’activité de vos muscles posturaux : contraction des muscles posturaux pour le maintient du tonus postural.

-          la digestion : assimilation des nutriments ingérés par l’alimentation.

-          les sécrétions hormonales : nécessaires aux nombreuses réactions chimiques de l’organisme.

-          la régulation de la température corporelle : plus on s’éloigne de 20°C (neutralité thermique où l’organisme ne consomme presque pas d’énergie pour maintenir sa température), plus les dépenses énergétiques sont grandes pour maintenir la température corporelle à 37°C soit pour lutter contre le froid avec des contractions musculaires, soit pour lutter contre le chaud avec la sudation.

Le métabolisme basal varie en fonction de plusieurs facteurs :

-          l’âge : croissance, ménopause, vieillesse.

-          le poids et en particulier la masse musculaire : par exemple, pour personne de 60Kg qui jardine pendant 1 heure, la dépense énergétique est de 300 Kcal alors que dans les même conditions, pour une personne de 80Kg, la dépense est d’environ 400 Kcal.

-          le sexe : taux de masse musculaire plus important chez les hommes, grossesse, allaitement.

 Nous ne pouvons pas ou presque pas agir sur ces éléments afin d’augmenter nos dépenses énergétiques quotidienne.

 2) Métabolisme énergétiques total

 Au métabolisme basal s’ajoute des dépenses énergétiques liées à :

-          l’activité sportive réalisée : voir ci-dessous.

-          le rythme de vie : profession physique/intellectuelle, sédentarité, l’activité journalière…

-          le mode de vie : urbain, rural, les déplacements…

Il s’agit des éléments sur lesquels vous pouvez agir de façon très simple au quotidien pour augmenter vos dépenses énergétiques journalières en vue de créer un déséquilibre entre les dépenses énergétiques et l’apport énergétiques de l’alimentation. C’est la gestion de ce déséquilibre en faveur des dépenses qui vous permettra de perdre du poids.

 Vous pouvez donc agir sur les 2 éléments de cette balance :

-          votre activité journalière : sport, types de déplacements …

-          votre alimentation

 3) Dépenses énergétiques en fonction des sports

 En fonction du sport que vous réalisez les dépenses énergétiques sont différentes mais également en fonction de votre niveau et des conditions de pratiques.

 Le tableau ci-dessous présente les dépenses énergétiques pour une femme de 60Kg qui réalise 30 minutes des activités présentées :

En fonction de votre niveau d’entrainement pour un sport donné vous aurez développé une efficacité motrice  qui vous permettra de d’être plus efficace, c’est-à-dire de produire plus de puissance ou d’être plus précis en consommant moins d’énergie. Le cout énergétique lorsqu’on débute une activité est cependant plus faible car vous aurez besoin d’assimiler et de développer les coordinations spécifiques à l’activité ce qui vous empêchera d’avoir une sollicitation continue et intense : par dans un cours d’aérobic avancé, si votre niveau est insuffisant, vous ne réussirez pas à suivre la chorégraphie ce qui engendrera des arrêts et donc un effort total moins important.

Les conditions de pratiques influences également la dépense énergétique :

-          les cotes, le sable, les obstacles, la boue, le vent augmenteront votre dépense énergétique lors d’un footing ou d’un parcours en vélo.

-          l’importance de l’activité sportive va également jouer un rôle : les dépenses seront plus importantes s’il s’agit d’une compétition, d’un défi contrairement à une simple habitude de pratique.

Au-delà des sports, tout au long de votre journée, privilégiez les déplacements à pieds où à vélo, les escaliers, le maintient de la position de debout, le contrôle de sa posture en position assise et debout. Toutes ces petites actions permettent très simplement d’augmenter vos dépenses énergétiques avec un cout financier nul.

4) Activités sportives et muscles sollicités : privilégiant la ceinture abdominale, les cuisses et les fessiers.

 Afin de muscler et tonifier principalement les abdominaux, les cuisses et les fessiers, voici une liste non exhaustive d’activités sportives  sollicitant de façon intense ces zones :

 -          tous les sports où il est nécessaire de se déplacer avec ses jambes : footing, aérobic, step, roller, athlétisme, vélo de route, VTT, natation, escrime, les sports collectifs (football, handball, basketball…), les sports de combats.

-          la danse : salsa, rock, hip-hop, chacha

-          le renforcement musculaire spécifique avec les cours de cuisses-abdos-fessiers

-          la musculation ciblée

Coté finances :

 Les sports permettent d’allier activité cardio-vasculaire et renforcement musculaire basique ce qui est intéressant pour les personnes qui n’ont pas beaucoup de temps à consacrer au sports et qui sont limitées par leur budgets. Cependant il s’agit principalement de pratiques de groupes ce qui ne permet pas d’avoir une qualité d’encadrement optimale (suivi, contrôle et adaptation de la pratique) et donc une grande efficacité sur les zones à privilégier.

 La musculation et le renforcement musculaire grâce au coaching sportif permet de cibler avec une grande efficacité les zones prioritaires et de s’adapter aux besoins et particularités de chacun. Cependant le cout est supérieur aux activités précédentes même si il reste plus efficace.

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Sportivement,

David Costa

Votre métabolisme de base correspond à votre dépense calorique indispensable au maintien des fonctions vitales de votre organisme : l’activité cérébrale, la respiration, l’activité cardiaque, l’activité de vos muscles posturaux, la digestion, les sécrétions hormonales, la régulation de la température corporelle.

Cette dépense énergétique est variable d’un individu à un autre. Plus elle est élevée, plus vous avez besoin de consommer de calories et cela sans prendre de poids.

Au métabolisme basal s’ajoutent d’autres dépenses énergétiques liées à  l’activité sportive réalisée, le rythme de vie, le mode de vie…

Lors d’un régime, manger trop peu peut aller à l’encontre de la perte de poids. Le corps va se mettre en situation d’alerte pour se préserver, à cause de la carence en nourriture. C’est pour cela qu’il s’adapte en diminuant son métabolisme et donc le nombre de calories consommées. De plus, le corps fera en sorte de conserver ses réserves d’énergie. Par conséquent, au lieu de consommer les réserves adipeuses, il utilisera le tissu musculaire à des fins énergétiques

La solution pour éviter cela est de manger suffisamment et avec une bonne fréquence. Il vous faut sélectionner judicieusement en qualité et en quantité vos aliments.

En plus du contrôle de votre alimentation, le sport est votre allié car il permet d’augmenter votre métabolisme. Ceci est notamment dû à la dépense énergétique demandée par l’exercice et par la prise de muscles. En pratiquant un sport tel que la musculation ou le renforcement musculaire, vous gagnerez en masse musculaire (sans pour autant devenir un bodybuilder!). Votre organisme dépensera donc davantage de calories pour faire fonctionner ces muscles, augmentant ainsi naturellement votre métabolisme. CQFD

Pour en savoir plus :

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