Le sport pendant la grossesse, oui oui, c’est possible!

Ne partez pas, non le mot “sport” n’est pas un vilain mot ! En tout cas, pas pour toutes les futures ou nouvelles mamans !
Le coach sportif David Costa vous informe sur la remise en forme après bébé, mais aussi sur l’activité physique pendant la grossesse.

En l’absence de contre-indications médicales, la grossesse ne sous entends pas un arrêt d’activité physique. Diverses études ont montré l’intérêt de continuer à pratiquer une activité physique pendant la grossesse avec certes des indications et précautions particulières à prendre en compte que j’exposerai plus loin.

Tout d’abord, voici quelques-uns des problèmes auxquels s’exposent les femmes enceintes qui ne font pas d’activité physique :

- dégradation de la condition physique : essoufflement plus rapide, baisse de force et de la capacité à produire des efforts longs (endurance), diminution de l’agilité et de l’équilibre, mal-être physique ;
- fatigue plus grande ;
- prise de poids excessif, particulièrement au troisième trimestre de la grossesse ;
- augmentation des risques de diabète gestationnel, d’hypertension, de pré éclampsie, de maux de dos ;
- plus grande difficulté à se remettre de l’accouchement.

Quelles activités pendant la grossesse ?

Il est important de prendre en compte que ces indications d’exercices sont plus adaptées aux femmes déjà sportives avant la grossesse. D’après un énoncé de position de 2008 du CANADIAN ACADEMY OF SPORT MEDICINE, sur l’activité physique et la grossesse, les femmes sportives avant la grossesse peuvent continuer leurs activités durant le premier trimestre jusqu’à un maximum de 30-40 minutes et au rythme de 3-4 fois par semaine.

Concernant les femmes peu ou non sportives, il leur est conseillé de débuter de façon très progressive et de demander l’avis d’un médecin avant d’entreprendre une activité physique.

Voici des exercices qui s’accompagnent d’une dépense calorique et d’un maintien/amélioration de la condition physique :

- marche rapide
- vélo en extérieure sur surface plane et à vitesse modérée
- vélo d’appartement seule ou en groupe organisé (type cours de biking, spinning dans les clubs de forme)
- natation
- aquagym
- pour celles qui ont accès à une salle de forme : les activités fitness : LIA, exercices de renforcement musculaire (privilégiez le dos, le ventre, les fesses et les bras) et tous les ergomètres : stepper, elliptique, rameur, pédalo.
- pour celles qui partent ou qui vivent à la montagne : ski de fond, raquette (maxi à 2000 m d’altitude)

Pour les adeptes du footing, la course à pied peut être pratiquée jusqu’au 5e mois de grossesse, à condition de le faire sur sol plat et à allure modérée et à condition d’en avoir fait régulièrement auparavant.

D’autres sports sont fortement déconseillés dès le début de la grossesse même si vous les pratiquiez depuis longtemps car ils présentent un grand risque de traumatisme, de chocs ou de chutes :

- les sports de balle collectifs : basket, football, rugby, volley ;
- les sports de combat comme l’escrime, le judo, le karaté et la boxe, à cause des chocs au niveau de l’abdomen ;
- le tennis, l’alpinisme à plus de 2000 mètres d’altitude et la plongée sous-marine ;
- le VTT, l’équitation ou le roller.

Une activité physique, oui mais comment, combien de temps ?

Fréquence des séances :
Les femmes ayant pratiqué une activité physique avant la grossesse peuvent continuer leur régime régulier d’exercice durant la grossesse.
Pour les autres, démarrez de façon progressive, à raison de 1 séance par semaine, puis en ajoutant 1 séance par semaine jusqu’à atteindre 4 séances hebdomadaire.

Intensité/difficulté des séances :
Etre capable de tenir une conversation tout en pratiquant une activité physique.

Durée des séances :
En démarrant un programme d’exercice, il est recommandé à la femme de commencer par 15 minutes d’exercice en continu.
Au fur et à mesure de la grossesse, la durée de l’exercice peut augmenter pour atteindre 30 minutes par séance.

Dernières consignes :

- Pensez à bien inspirez et expirant durant votre activité.
- Éviter l’apnée forcée durant les exercices d’entrainement musculaire.
- Évitez d’avoir trop chaud : restez à l’abri du soleil, réduisez l’intensité de votre effort, portez des vêtements amples qui facilitent l’évaporation de la sueur.
- hydratez-vous : avant, pendant et après l’activité, buvez régulièrement de l’eau.
- au cours du dernier trimestre, vous êtes plus fortement exposés à des blessures articulaires et ligamentaires, pour prévenir cela : réduisez les mouvements avec extension marquée, privilégiez les activités où il n’y a pas de risque d’entorse (tapis ou vélo d’appartement plutôt que une promenade dans les bois), réduire les charges soulevés pour les exercices de musculation.

David Costa

www.davidcosta.fr

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