En l’absence de contre-indications médicales, la grossesse ne sous entends pas un arrêt d’activité physique. Diverses études ont montré l’intérêt de continuer à pratiquer une activité physique pendant la grossesse avec certes des indications et précautions particulières à prendre en compte que j’exposerai plus loin.

Tout d’abord, voici quelques-uns des problèmes auxquels s’exposent les femmes enceintes qui ne font pas d’activité physique :

- dégradation de la condition physique : essoufflement plus rapide, baisse de force et de la capacité à produire des efforts longs (endurance), diminution de l’agilité et de l’équilibre, mal-être physique ;
- fatigue plus grande ;
- prise de poids excessif, particulièrement au troisième trimestre de la grossesse ;
- augmentation des risques de diabète gestationnel, d’hypertension, de pré éclampsie, de maux de dos ;
- plus grande difficulté à se remettre de l’accouchement.

Quelles activités pendant la grossesse ?

Il est important de prendre en compte que ces indications d’exercices sont plus adaptées aux femmes déjà sportives avant la grossesse. D’après un énoncé de position de 2008 du CANADIAN ACADEMY OF SPORT MEDICINE, sur l’activité physique et la grossesse, les femmes sportives avant la grossesse peuvent continuer leurs activités durant le premier trimestre jusqu’à un maximum de 30-40 minutes et au rythme de 3-4 fois par semaine.

Concernant les femmes peu ou non sportives, il leur est conseillé de débuter de façon très progressive et de demander l’avis d’un médecin avant d’entreprendre une activité physique.

Voici des exercices qui s’accompagnent d’une dépense calorique et d’un maintien/amélioration de la condition physique :

- marche rapide
- vélo en extérieure sur surface plane et à vitesse modérée
- vélo d’appartement seule ou en groupe organisé (type cours de biking, spinning dans les clubs de forme)
- natation
- aquagym
- pour celles qui ont accès à une salle de forme : les activités fitness : LIA, exercices de renforcement musculaire (privilégiez le dos, le ventre, les fesses et les bras) et tous les ergomètres : stepper, elliptique, rameur, pédalo.
- pour celles qui partent ou qui vivent à la montagne : ski de fond, raquette (maxi à 2000 m d’altitude)

Pour les adeptes du footing, la course à pied peut être pratiquée jusqu’au 5e mois de grossesse, à condition de le faire sur sol plat et à allure modérée et à condition d’en avoir fait régulièrement auparavant.

D’autres sports sont fortement déconseillés dès le début de la grossesse même si vous les pratiquiez depuis longtemps car ils présentent un grand risque de traumatisme, de chocs ou de chutes :

- les sports de balle collectifs : basket, football, rugby, volley ;
- les sports de combat comme l’escrime, le judo, le karaté et la boxe, à cause des chocs au niveau de l’abdomen ;
- le tennis, l’alpinisme à plus de 2000 mètres d’altitude et la plongée sous-marine ;
- le VTT, l’équitation ou le roller.

Une activité physique, oui mais comment, combien de temps ?

Fréquence des séances :
Les femmes ayant pratiqué une activité physique avant la grossesse peuvent continuer leur régime régulier d’exercice durant la grossesse.
Pour les autres, démarrez de façon progressive, à raison de 1 séance par semaine, puis en ajoutant 1 séance par semaine jusqu’à atteindre 4 séances hebdomadaire.

Intensité/difficulté des séances :
Etre capable de tenir une conversation tout en pratiquant une activité physique.

Durée des séances :
En démarrant un programme d’exercice, il est recommandé à la femme de commencer par 15 minutes d’exercice en continu.
Au fur et à mesure de la grossesse, la durée de l’exercice peut augmenter pour atteindre 30 minutes par séance.

Dernières consignes :

- Pensez à bien inspirez et expirant durant votre activité.
- Éviter l’apnée forcée durant les exercices d’entrainement musculaire.
- Évitez d’avoir trop chaud : restez à l’abri du soleil, réduisez l’intensité de votre effort, portez des vêtements amples qui facilitent l’évaporation de la sueur.
- hydratez-vous : avant, pendant et après l’activité, buvez régulièrement de l’eau.
- au cours du dernier trimestre, vous êtes plus fortement exposés à des blessures articulaires et ligamentaires, pour prévenir cela : réduisez les mouvements avec extension marquée, privilégiez les activités où il n’y a pas de risque d’entorse (tapis ou vélo d’appartement plutôt que une promenade dans les bois), réduire les charges soulevés pour les exercices de musculation.

David Costa

www.davidcosta.fr

Pour cela, le coach sportif David Costa vous informe sur l’impact bénéfique qu’a le sport sur votre organisme  et  vous conseils sur le choix d’une pratique sportive !

Dépenses énergétiques : le métabolisme basal et le métabolisme énergétique total.

Le métabolisme basal :

Lorsque vous êtes au repos votre consomme des calories. Cette dépense énergétique correspond aux maintient des fonctions vitales de votre organisme. C’est la quantité minimale de calories dont vous avez besoin pour vivre et que votre alimentation doit vous apportez, donc attention avec la réduction de votre alimentation lors des régimes !

Ces fonctions vitales correspondent à :

-         l’activité cérébrale : réflexion, cognition, pensées…

-         la respiration : contractions des muscles respiratoires.

-         l’activité cardiaque : maintient du rythme cardiaque de repos et contractions des muscles lisses pour facilités le retour veineux.

-         l’activité de vos muscles posturaux : contraction des muscles posturaux pour le maintient du tonus postural.

-         la digestion : assimilation des nutriments ingérés par l’alimentation.

-         les sécrétions hormonales : nécessaires aux nombreuses réactions chimiques et fonctions de l’organisme.

-         la régulation de la température corporelle : plus on s’éloigne de 20°C (neutralité thermique où l’organisme ne consomme presque pas d’énergie pour maintenir sa température), plus les dépenses énergétiques sont grandes pour maintenir la température corporelle à 37°C soit pour lutter contre le froid avec des contractions musculaires, soit pour lutter contre le chaud avec la sudation.

Le métabolisme énergétique total :

Au métabolisme basal s’ajoute des dépenses énergétiques liées à :

-         l’activité sportive réalisée : voir ci-dessous.

-         le rythme de vie : profession physique/intellectuelle, sédentarité, l’activité journalière…

-         le mode de vie : urbain, rural, les déplacements…

Il s’agit des éléments sur lesquels vous pouvez agir de façon très simple au quotidien pour augmenter vos dépenses énergétiques journalières en vue de créer un déséquilibre entre les dépenses énergétiques et l’apport énergétiques de l’alimentation. C’est la gestion de ce déséquilibre en faveur des dépenses qui vous permettra de perdre du poids.

Vous pouvez donc agir sur les 2 éléments de cette balance :

-         votre activité journalière : sport, types de déplacements …

-         votre alimentation

Choisir son sport en fonction des dépenses énergétiques associées

En fonction du sport que vous réalisez les dépenses énergétiques sont différentes mais également en fonction de votre niveau et des conditions de pratiques.

Le tableau ci-dessous présente les dépenses énergétiques pour une femme de 60Kg qui réalise 30 minutes des activités présentées :

Les conditions de pratiques influences également la dépense énergétique :

-         les cotes, le sable, les obstacles, la boue, le vent, le froid augmenteront votre dépense énergétique lors d’un footing ou d’un parcours en vélo.

-         l’importance de l’activité sportive et l’engagement vont également jouer un rôle : les dépenses seront plus importantes s’il s’agit d’une compétition, d’un défi contrairement à une simple habitude de pratique.

Au-delà des sports, tout au long de votre journée, privilégiez les déplacements à pieds où à vélo, les escaliers, le maintient de la position de debout, le contrôle de sa posture en position assise et debout. Toutes ces petites actions permettent très simplement d’augmenter vos dépenses énergétiques avec un cout financier nul.

Activités sportives, muscles sollicités et objectifs de pratique :

Le choix d’une activité doit prendre en compte les attentes en vers cette dernière car vous n’obtiendrez pas la même chose d’un sport à l’autre. Par exemple, les cours en salle de types cardio-vasculaire et chorégraphique allient dépense énergétique, renforcement musculaire, travail de la coordination et détente grâce au coté fun de l’ambiance musical.

Les entrainements collectifs assurent la création d’un réseau social  en plus de la dépense énergétique et des apprentissages moteurs que cela suscite.

Les pratiques individuelles requièrent le gout du perfectionnement et de la confrontation à soi-même.

Le recours à un coach sportif associe sécurité et efficacité de pratique, dynamisme de séance et motivation, mais aussi confrontation à soi-même. La musculation, le renforcement musculaire, le cardio-training grâce au coaching sportif permet de cibler avec une grande efficacité les zones prioritaires et de s’adapter aux besoins et particularités de chacun.

Ensuite à chaque sport correspondra la sollicitation et le développement de certaines régions et fonction du corps. Afin de muscler et tonifier principalement les abdominaux, les cuisses et les fessiers, voici une liste non exhaustive d’activités sportives  sollicitant de façon intense ces zones :

-         tous les sports où il est nécessaire de se déplacer avec ses jambes : footing, aérobic, step, roller, athlétisme, vélo de route, VTT, natation, escrime, les sports collectifs (football, handball, basketball…), les sports de combats.

-         la danse : salsa, rock, hip-hop, chacha

-         le renforcement musculaire spécifique avec les cours de cuisses-abdos-fessiers

-         la musculation ciblée

Pour plus d’informations et pour un suivi adapté à vos objectifs découvrez le site de David Costa : www.davidcosta.fr

Dans votre assiette :

1) Consommer au petit déjeuner des protéines et des glucides lents pour limiter tous les risques de grignotages le reste de la journée.

2) Buvez abondamment que ce soit de l’eau ou encore du thé, de la tisane, du café ou de la soupe pour assurer votre hydratation et votre satiété.

3) A chaque repas consommer une petite portion de protéines afin de stimuler votre métabolisme pour utiliser plus de calories. Les protéines peuvent être issues de diverses sources : animales (viandes, poissons, produit laitier) et végétales (céréales, légumineuses). Les protéines sont indispensables à l’entretien votre masse musculaire autrement dit de vos bras tonique et de vos fessiers galbés. De plus elles ont un effet coupe-faim.

4) Privilégier des aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits et les légumes verts pour ralentir l’assimilation de vos repas et ainsi prolonger votre satiété.

5) Pensez aux fruits et aux yaourts 0% en cas de faim soudaine le matin ou l’après midi.

Dans vos baskets :

1) Débutez une activité sportive de façon progressive : que ce soit du fitness en salle de sport, de la course à pied, du vélo, du roller, des exercices chez soi…l’organisme à besoin d’un temps d’adaptation plus long suite à un arrêt d’activité physique prolongé. Pour commencer, fixez vous un nombre de 2 séances de sport de 45’ par semaine et tenez-y-vous.

2) Pratiquez de manière régulière en évitant les coupures prolongées : pour pouvoir prétendre à une adaptation et donc à des progrès esthétiques l’organisme doit être sollicité de façon répétées pendant une certain durée. Par conséquent faites en sorte de ne pas y déroger.

3) Augmenter légèrement la difficulté/ ou la durée de vos séances toutes les semaines. Une augmentation de 10 min du temps total de sport hebdomadaire est un indicateur qui vous permettra de ne pas aller trop vite au détriment de votre santé et de vos résultats. Par exemple passé de 2 x 45’ à 2 x 50’ de sport. Pour cela vous pouvez augmentez le temps effort, le nombre de série ou d’exercice.

4) Optez pour la qualité des exercices et non pour la quantité : lorsque vous réalisé vos exercices privilégié la qualité de l’exécution. Ce qui vous importe c’est de ressentir les groupes musculaires travaillés.

5) Ne négligez pas votre récupération, tant pour votre sécurité et votre bien-être que pour vos progrès. Le repos vous permet de progresser et de garder la motivation. Pour cela suivez les conseils alimentaires et le rythme sportif ci-dessus.

Sportivement

David Costa

Site web: http://www.davidcosta.fr

Mail : contact@davidcosta.fr

Tel: +33 (0)6 67 17 69 09

Les activités cardio vasculaires vous sont salutaires. Elles peuvent se présentez sous différentes formes : course à pieds, marche sportive, vélo, roller, natation, ergomètres en salle de sport, sports collectifs…en fonction de votre objectif et de vos caractéristiques un ou plusieurs types d’activités seront plus adaptés.

Voici es principaux bien fais qui lui sont accordé :

-          En fonction de l’intensité, mobilisation des lipides à des fins énergétiques.

-          Augmentation du nombre et de l’efficacité des mitochondries.

-          Augmentation de la quantité de myoglobine.

-          Optimisation de l’utilisation des lipides et glucides par le muscle.

-          Hypertrophie cardiaque caractérisée par une augmentation du volume de la cavité du ventricule gauche et un épaississement de ses parois pour plus d’efficacité.

-          Le volume plasmatique et la quantité d’hémoglobine tendent à s’élever.

-          La fréquence cardiaque au repos diminue.

-          Le volume d’éjection systolique augmente au repos et à l’exercice, cela est engendré par un plus grand volume ventriculaire et une meilleure contractilité du myocarde.

-          Augmentation du débit cardiaque maximal.

-          Le cœur extrait et distribue mieux le sang aux muscles.

-          Diminue les pressions systolique et diastolique au repos et au cours d’un exercice submaximal.

-          Amélioration des volumes respiratoires et du Volume d’O2 max.

-          Diminution des risques de maladies cardio-vasculaires

Vous l’aurez compris le cardio training n’est pas uniquement intéressent pour avoir un « six pack », mais tout simplement pour votre santé et forme physique !

Pour beaucoup, une activité cardio-vasculaire se résume à un effort long,  de faible intensité et continu. Il existe cependant de nombreuses méthodes d’entrainement afin de varier les efforts, de développer au mieux votre système cardio-respiratoire et de cibler votre objectif !

Il existe le travail de type :

-          Intermittent long, moyen et court

-          Fractionné

-          continu de longue, moyenne  et courte durée

-          Alterné de type circuit training

-          Progressif

-          Alternance d’allure

En fonction du type de sport que vous pratiqué les entrainements cardio seront différents afin de coller au mieux aux spécificités de la discipline pour ainsi être le plus performant possible.

Dans un cadre loisir une activité de continue d’intensité moyenne pratiquée au minimum trois fois par semaine pendant minimum 30’ est une solution intéressante pour se sentir bien sans allouer trop de temps au sport.

Dans une optique de développement et performance il faudra varier les séances entre travail continu et intermittent sous forme de cycles afin de permettre le  développement  de votre puissance maximale aérobie (puissance maximale que peut fournir votre système cardio-respiratoire via vos muscles) et de votre endurance avec un minimum de 3 séances par semaine.

Dans le cadre d’une perte de poids, tout le monde a déjà entendu «  il faut faire au moins 40 minutes de cardio pour taper dans les graisses » Ceci est un abus de langage, car en réalité les graisses sont utilisés comme substrat énergétique quelques minutes après le début de l’effort mais en proportion insignifiante comparativement aux glucides. Ce n’est qu’au environ de 40’ d’effort que ces dernières représentent le substrat énergétique principal.

Cet article a une visée informative. Avant d’entreprendre  une activité cardio-vasculaire pensez à consulter un médecin pour valider votre aptitude.

Sportivement,

David Costa

Web: www.davidcosta.fr

Tel: 06 67 17 69 09

Voici donc, pour bien commencer la semaine, une petite récap de vos nouveaux lieux parisiens de prédilection:

7h30: le réveil sonne, trop tôt comme d’habitude.

8h: la tête enfouie dans (sous?) mon oreiller il me semble que le réveil a sonné non? 8h !!! Bon je fonce sous la douche.

1) l’enfer du réveil est aussitôt apaisé par mon savon doux qui sent bon la figue, la lavande ou le pamplemousse.

2) en réalité, un vieux gel douche traîne sur le bord de ma baignoire, tant pis pour mon lundi matin. Je me promets de faire un tour à la Compagnie de Provence, rue Vignon (9ème) ou rue Bréa (6ème). Sirine m’y attend pour me trouver mon parfum préféré. Rendez vous mardi matin avec le sourire

Lire la suite sur Paris by light

Lorsque vous êtes au repos votre consomme des calories. Cette dépense énergétique correspond aux maintient des fonctions vitales de votre organisme. C’est la quantité minimale de calories dont vous avez besoin pour vivre et que votre alimentation doit vous apportez, donc attention avec la réduction de votre alimentation lors des régimes !

Ces fonctions vitales correspondent à :

-          l’activité cérébrale : réflexion, cognition, pensées…

-          la respiration : contractions des muscles respiratoires.

-          l’activité cardiaque : maintient du rythme cardiaque de repos et contractions des muscles lisses pour facilités le retour veineux.

-          l’activité de vos muscles posturaux : contraction des muscles posturaux pour le maintient du tonus postural.

-          la digestion : assimilation des nutriments ingérés par l’alimentation.

-          les sécrétions hormonales : nécessaires aux nombreuses réactions chimiques de l’organisme.

-          la régulation de la température corporelle : plus on s’éloigne de 20°C (neutralité thermique où l’organisme ne consomme presque pas d’énergie pour maintenir sa température), plus les dépenses énergétiques sont grandes pour maintenir la température corporelle à 37°C soit pour lutter contre le froid avec des contractions musculaires, soit pour lutter contre le chaud avec la sudation.

Le métabolisme basal varie en fonction de plusieurs facteurs :

-          l’âge : croissance, ménopause, vieillesse.

-          le poids et en particulier la masse musculaire : par exemple, pour personne de 60Kg qui jardine pendant 1 heure, la dépense énergétique est de 300 Kcal alors que dans les même conditions, pour une personne de 80Kg, la dépense est d’environ 400 Kcal.

-          le sexe : taux de masse musculaire plus important chez les hommes, grossesse, allaitement.

 Nous ne pouvons pas ou presque pas agir sur ces éléments afin d’augmenter nos dépenses énergétiques quotidienne.

 2) Métabolisme énergétiques total

 Au métabolisme basal s’ajoute des dépenses énergétiques liées à :

-          l’activité sportive réalisée : voir ci-dessous.

-          le rythme de vie : profession physique/intellectuelle, sédentarité, l’activité journalière…

-          le mode de vie : urbain, rural, les déplacements…

Il s’agit des éléments sur lesquels vous pouvez agir de façon très simple au quotidien pour augmenter vos dépenses énergétiques journalières en vue de créer un déséquilibre entre les dépenses énergétiques et l’apport énergétiques de l’alimentation. C’est la gestion de ce déséquilibre en faveur des dépenses qui vous permettra de perdre du poids.

 Vous pouvez donc agir sur les 2 éléments de cette balance :

-          votre activité journalière : sport, types de déplacements …

-          votre alimentation

 3) Dépenses énergétiques en fonction des sports

 En fonction du sport que vous réalisez les dépenses énergétiques sont différentes mais également en fonction de votre niveau et des conditions de pratiques.

 Le tableau ci-dessous présente les dépenses énergétiques pour une femme de 60Kg qui réalise 30 minutes des activités présentées :

En fonction de votre niveau d’entrainement pour un sport donné vous aurez développé une efficacité motrice  qui vous permettra de d’être plus efficace, c’est-à-dire de produire plus de puissance ou d’être plus précis en consommant moins d’énergie. Le cout énergétique lorsqu’on débute une activité est cependant plus faible car vous aurez besoin d’assimiler et de développer les coordinations spécifiques à l’activité ce qui vous empêchera d’avoir une sollicitation continue et intense : par dans un cours d’aérobic avancé, si votre niveau est insuffisant, vous ne réussirez pas à suivre la chorégraphie ce qui engendrera des arrêts et donc un effort total moins important.

Les conditions de pratiques influences également la dépense énergétique :

-          les cotes, le sable, les obstacles, la boue, le vent augmenteront votre dépense énergétique lors d’un footing ou d’un parcours en vélo.

-          l’importance de l’activité sportive va également jouer un rôle : les dépenses seront plus importantes s’il s’agit d’une compétition, d’un défi contrairement à une simple habitude de pratique.

Au-delà des sports, tout au long de votre journée, privilégiez les déplacements à pieds où à vélo, les escaliers, le maintient de la position de debout, le contrôle de sa posture en position assise et debout. Toutes ces petites actions permettent très simplement d’augmenter vos dépenses énergétiques avec un cout financier nul.

4) Activités sportives et muscles sollicités : privilégiant la ceinture abdominale, les cuisses et les fessiers.

 Afin de muscler et tonifier principalement les abdominaux, les cuisses et les fessiers, voici une liste non exhaustive d’activités sportives  sollicitant de façon intense ces zones :

 -          tous les sports où il est nécessaire de se déplacer avec ses jambes : footing, aérobic, step, roller, athlétisme, vélo de route, VTT, natation, escrime, les sports collectifs (football, handball, basketball…), les sports de combats.

-          la danse : salsa, rock, hip-hop, chacha

-          le renforcement musculaire spécifique avec les cours de cuisses-abdos-fessiers

-          la musculation ciblée

Coté finances :

 Les sports permettent d’allier activité cardio-vasculaire et renforcement musculaire basique ce qui est intéressant pour les personnes qui n’ont pas beaucoup de temps à consacrer au sports et qui sont limitées par leur budgets. Cependant il s’agit principalement de pratiques de groupes ce qui ne permet pas d’avoir une qualité d’encadrement optimale (suivi, contrôle et adaptation de la pratique) et donc une grande efficacité sur les zones à privilégier.

 La musculation et le renforcement musculaire grâce au coaching sportif permet de cibler avec une grande efficacité les zones prioritaires et de s’adapter aux besoins et particularités de chacun. Cependant le cout est supérieur aux activités précédentes même si il reste plus efficace.

Pour plus de renseignements contactez moi:

- email: contact@davidcota.fr

- tel.: 06 67 17 69 09

- site internet: www.davidcosta.fr

Sportivement,

David Costa

Résumons brièvement la situation : nous autres, parisiens, avons décidé d’adopter un mode de vie équilibré depuis la création de « Paris by light », en l’an de grâce deux mil dix. La motivation à son paroxysme, nous mangeons désormais sain et traitons notre peau dans le plus grand respect des traditions ancestrales depuis … 5 jours (il faut un début à tout).

Il me semble de bon ton d’envisager de se bouger un peu le popotin, non ? Se sentir bien dans son corps, à l’aise dans ses baskets, ressentir pleinement l’effet des endorphines, oui, nous voulons…. Mais comment se motiver, au creux de l’hiver, à s’extraire de sa couette pour enfiler ses baskets ?

–> La Suède a décidément des concepts à envier, et l’initiative de Claude et Lena Coury en 1993 me permet de vous apporter LA solution. Et oui, car ce couple a tout simplement importé du pays d’Ikéa une méthode de gymnastique alliant santé et bien être (c’est écrit penché car je cite le site).

J’en vois qui froncent les sourcils à la vue de « gymnastique », mot tabou obligeant à souffrir et transpirer dans un monde hostile de gens musclés et arrogants. Détendez-vous, installez vous confortablement, et laissez moi vous expliquer par quel miracle vous pourrez bientôt vous aussi affirmer haut et fort « je pratique une activité physique régulière ».

La Gym Suédoise qu’est ce que c’est?

Lire la suite sur Paris by light