Séquence sportive !

Perso, je déteste le sport en salle. Longtemps je courrai, jusqu’au jour où mes genoux en ont décidé autrement. Après une longue période sans sport, j’ai osé tenter le vélo et depuis je le pratique autant que possible. Il correspond bien à ma conception du déplacement écolo et me permet d’entretenir ma forme. Mais tout le monde ne peut pas rouler sur le bitume comme je le fais. Alors pour eux, il y a David Costa !

Mais si David Costa, vous savez, le coach sportif, qui nous propose régulièrement ses conseils pour rester en forme ! Il revient aujourd’hui avec cette leçon pour raffermir les fessiers at home. Si vous avez envie d’un suivi personnalisé, rendez lui une visite sur son site http://www.davidcosta.fr/

Musculation fessiers à domicile Les fessiers, qui sont au nombre de 3 (petit, moyen et grand fessiers) sont des muscles très important dans le corps humain par leur action sur le bassin et sur les jambes mais aussi pour leur contribution esthétique à la ligne générale du corps.

Ils permettent des mouvements rétroversion du bassin (bascule du haut du bassin sur l’arrière), d’extension de hanche (tirer la jambe sur l’arrière), des mouvements de rotation externe de la cuisse.

Leur développement permet de galber le fessier afin d’accentuer visuellement la cambrure lombaire et de creuser le coté de la fesse.

Je vous propose à présent une séance à faire chez vous et sans matériel exclusivement destinée au développement de vos fessiers.

1) Échauffement :

Effectuer des montés de genoux de sur place pendant 1’ puis 1’ de talons fesses puis 1’ de petits sauts comme avec une corde à sauté et recommencer le tout une 2ème fois.

2) Fentes :

Placement de départ :

– debout pieds écartés de la largeur du bassin, le regard droit devant.
– faire un grand pas en avant et rester dans la position.
– le pied de la jambe avant est à plat au sol et le pied de la jambe arrière est sur la pointe.

Exécution :

– fléchir les 2 jambes en allant droit vers le bas jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol.
– pousser sur le talon de la jambe avant pour remonter tout en gardant le buste droit et le regard devant.

Consignes :

– inspirer en descendant et expirer en montant.
– garder le buste droit, regardé devant soi.
– chercher à descendre droit vers le bas en pliant bien la jambe arrière (il se peut que cela tire légèrement sur le devant de la cuisse arrière).
– le genou de la jambe avant ne doit pas avancer, le tibia reste vertical.

Travail :
Effectuer 6 séries de 15 répétitions par jambes, prendre 1 minute de repos une fois que les 2 jambes ont travaillé.

3) Extension de hanche en quadrupédie :

Placement de départ :

– au sol, en quadrupédie avec les coudes et les genoux en contact du sol.
– les coudes sont placés sous les épaules et les genoux sous les fessiers.
– les abdominaux serrés et le dos plat.

Exécution :

– tendre une jambe sur l’arrière en serrant fort le fessier et avec le pied fléchis.
– maintenir la contraction 2 secondes quand la jambe est tendue dans le prolongement du dos.
– ramener le genou vers la jambe au niveau de l’autre cuisse sans reposer le genou au sol.

Consignes :

– expirer quand on pousse et inspirer quand on relâche.
– les coudes sont placés sous les épaules et les genoux sous les fessiers.
– ne pas creuser exagérément le bas du dos quand je tends ma jambe sur l’arrière (conserver la courbure lombaire naturelle).
– garder les abdominaux serrés pour maintenir le bassin face au sol.
– tendre la jambe dans le prolongement du dos, où légèrement au-delà sans que la région lombaire ne se creuse fortement.

Travail :
Effectuer 5 séries de 20 répétitions par jambes, prendre 1 minute de repos une fois que les 2 jambes ont travaillé.

4) Abduction de hanche.

Placement de départ :

– au sol, allongé sur le coté, la tète, le dos et le bassin sont alignés.
– la jambe du dessous ramenée vers la poitrine à 90° (entre le buste et la cuisse)
– la jambe supérieure tendue dans le prolongement du dos et légèrement avancée.
– la pointe de pied de la jambe supérieure est pivotée vers le sol.

Exécution :

– lever la jambe supérieure en serrant fort le fessier sans que le bassin ne bascule sur l‘arrière.
– redescendre la jambe sans que le pied touche le sol.

Consignes :

– expirer quand on monte la jambe et inspirer quand on relâche.
– les abdominaux sont serrés pour que le bassin ne bascule pas sur l’arrière.
– la jambe supérieure reste tendue et la pointe de pied pivotée au maximum vers le sol/

Travail :
Effectuer 5 séries de 20 répétitions par jambes, prendre 1 minute de repos une fois que les 2 jambes ont travaillé.

5) Superman

Placement de départ :

– au sol, à plat ventre, les jambes tendues, les mains posées à plat, croisées sous le menton.
– le regard devant soi

Exécution :

– décoller le buste et les jambes du sol en contractant le bas du dos et les fessiers.
– maintenir la position en cherchant à se grandir.
– relâcher sans à coups.

Consignes :

– inspirer et expirer pendant toute la durée de l’exercice.
– décoller légèrement le buste et les jambes du sol.
– conserver les jambes tendues
– en cas de douleurs à la région lombaire, limiter le décollement du buste et/ou des jambes, ou bien arrêter totalement l’exercice.
– si cet exercice est trop facile, réalisez le « superman bras tendus » (ci-dessous).

Travail :
Effectuer 5 séries de 20 secondes , prendre 30 secondes de repos.

Cette séance est une séance générale et accessible à tous. Elle permet un renforcement et un développement global de vos muscles fessiers.

En fonction de votre niveau de nombreux et de vos objectifs d’autres exercices et méthodes de musculation que je connais permettent d’optimiser et d’adapter le travail en vue de cibler parfaitement vos objectifs.

Sportivement,

David Costa

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