L’utilité de l’index glycémique dans la gestion du poids

Les différents glucides (sucres) apportés par les aliments sont transformés, lors de la digestion, en une seule molécule appelée le glucose. L’arrivée de ce glucose est responsable de l’élévation du taux de sucre dans le sang (la glycémie). Tous les aliments n’ont pas le même comportement vis-à-vis de la glycémie. Pour les identifier selon leur attitude face à la glycémie, on prend d’abord une référence : la teneur de sucre dans le sang 1 heure après l’absorption de 100 g de pain blanc (ça équivaut à 50 g de glucose) à jeun. Cette référence correspond à l’index glycémique 100. Cet index informe sur la rapidité à laquelle le taux de sucre s’élève dans le sang. Par exemple, avec le pain on va dire qu’en une heure, le taux de sucre dans le sang monte à 1 g de glucose par litre de sang. Si on mange une pomme, le taux de sucre dans le sang sera de 0,5 g par litre de sang au bout d’une heure.

Un index glycémique élevé va provoquer une sécrétion accrue d’insuline de la part du pancréas. Pour faire baisser le taux de sucre dans le sang, l’insuline envoie un message hormonal pour la transformation du sucre en graisse. Ces graisses vont aller se stocker dans les tissus gras du corps.

L’index glycémique est donc un élément à ne pas négliger lorsque l’on s’alimente. A titre indicatif, voici une classification des index glycémiques de quelques aliments :

Exemple d’aliment à Index glycémique faible (inférieur à 50) :

Cacao, légumes secs (pois, lentilles, haricots), pâtes complètes, fruits riches en fructose (pomme, poire, brugnon, orange), légumes frais.

Exemple d’aliment à Index glycémique moyen (entre 50 et 70) :

Pain complet, riz et autres céréales complètes, pâtes, pomme de terre entières, betteraves, banane, fruits cuits.

Exemple d’aliment à Index glycémique élevé (entre 70 et 100) :

Sucre pur, confiture, fruits secs, riz blanc, pain blanc, purée de pommes de terre.

Mais cette classification n’est pas une valeur sûre. En effet, il est impossible de faire une classification réelle car plusieurs éléments perturbent l’index glycémique d’un aliment. Le premier facteur est la teneur en fibre de l’aliment ou des aliments qui accompagnent celui-ci. Le deuxième facteur est la consistance solide ou liquide de l’aliment. Le troisième facteur est lié à la consommation de l’aliment de façon isolée ou au cours d’un repas, accompagné d’autres aliments. Par exemple, la pomme de terre vapeur a un index glycémique moyen. Mais en purée, son index s’élève. Toutefois, si cette purée est consommée avec des protéines ou des graisses, l’index va redescendre.

Généralement, il est donc recommandé de ne pas consommer seuls les aliments à base de glucose.

Attention, ce n’est pas une raison pour se ruer sur les graisses et les protéines ! Les excès de ces nutriments sont également néfastes. Si vous voulez vous ruer sur quelque chose qui permet de maintenir un index glycémique plutôt bas, ce sont les fibres. Donc, les fruits, légumes frais, secs, oléagineux.

Quelques illustrations d’associations sucrées à index glycémique moyen :

- Les gâteaux de semoule ou de riz. A base de lait végétal, de sucre non raffiné (miel par exemple) et de fruits, les protéines et les fibres contrebalancent l’index glyémique élevé du sucre.
- Les crèpes au sucre, à la confiture, au miel (oeuf et lait végétal comme compensateurs)
- Le miel, la confiture sur une tartine de pain au levain complet légèrement tartinée de margarine non hydrogénée (matières grasses et fibres comme compensateurs).
- Clafoutis aux fruits (lait végétal, oeufs, fibres des fruits)
- Pain perdu (oeuf, lait végétal)

- etc…

Bon Appétit !